11 лесни начина да преборите паник атаката

Здравословни Съвети

За съжаление днес все повече хора се сблъскват с т.нар. паник атаки. И това не е изненадващо, като се има предвид натовареното ежедневие и стресът, който е наш спътник доста често.  

Какво представляват паническите атаки?

Паническите атаки са внезапни, силни пристъпи на страх, тревожност и дори ужас. Те имат както физически, така и емоционални симптоми.

Някои хора споделят, че в такова състояние изпитват затруднения с дишането, потят се обилно, треперят и усещат как сърцето им бие „в гърлото”.

По време на паническата атака има такива, чувстват болка в гърдите, и си мислят, че получават инфаркт или инсулт.

Това състояние може да продължи от няколко минути до половин час.

Най-коварното е, че много често паник атаките „връхлитат изневиделица”, без конкретен повод или причина, и ни хващат неподготвени. Понякога обаче има симптоми, които издават, че тази „опасност” се задава.

Ето 11 стратегии, които можете да използвате, за да се опитате да спрете паническата атака:

# 1 Правете дълбоко дишане

Въпреки че хипервентилацията е симптом на паническите атаки, който може да засили страха, дълбокото дишане може да намали симптомите на паниката по време на атака.

Ако сте в състояние да контролирате дишането си, вероятността да изпитате хипервентилация, която може да влоши другите симптоми (a и самата паническа атака), е по-малка.

Съсредоточете се върху това да вдишвате и издишвате дълбоко през устата си, като усещате как въздухът бавно изпълва гърдите и корема ви и после отново бавно ги напуска.

# 2 Научете се да разпознавате признаците

Като разпознаете, че имате паническа атака, а не сърдечен удар, можете да си напомните, че това е временно, че ще отмине, а след това отново ще сте добре.

Не си позволявайте да мислите, че може да умрете или че ви очаква неминуема гибел – двата симптома на паническите атаки.

# 3 Затворете очи

Понякога пристъпите на паника са предизвикани от фактори, които ви претоварват. Ако се намирате в забързана среда с много дразнители, това може да подхрани паническата атака.

За да намалите стимулите, затворете очите си по време на паническата атака. Това може да блокира всички допълнителни дразнители и да ви улесни да се съсредоточите върху дишането си.

# 4 Практикувайте осъзнатост

Осъзнатостта може да ви помогне да приемете реалността такава каквато е. Тъй като пристъпите на паника могат да предизвикат усещане за откъсване от реалността, това може да ви помогне да се преборите с паник атаката, докато тя още наближава.

Съсредоточете се върху физическите усещания, които са ви познати, като например усещането на текстурата на дънките върху ръцете ви, галенето на домашен любимец и т.н. Тези специфични усещания ви приземяват здраво в реалността и ви дават нещо обективно, върху което да се съсредоточите.

# 5 Намерете обект и се фокусирайте

Някои хора смятат, че е полезно да намерят един обект, върху който да съсредоточат цялото си внимание по време на паническа атака. Изберете нещо в обкръжението си и съзнателно отбележете всичко възможно за него.

Например, може да забележите как стрелката на часовника трепери, когато тиктака, и че е леко наклонена. Опишете пред себе си моделите, цвета, формите и размера на обекта. Съсредоточете цялата си енергия върху този обект и симптомите на паниката може да отшумят.

# 6 Използвайте техники за мускулна релаксация

Подобно на дълбокото дишане, техниките за мускулна релаксация могат да ви помогнат да спрете пристъп на паника, като контролирате максимално реакцията на тялото си.

Съзнателно отпускайте по един мускул в даден момент, като започнете с нещо просто като пръстите на ръката си, и се придвижвайте нагоре по тялото си.

Техниките за отпускане на мускулите ще бъдат най-ефективни, когато сте ги практикували предварително.

# 7 Представете си най-щастливото място

Кое е най-спокойното място на света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж с леко полющващи се вълни? Хижа в планината? Зелено поле?

Представете си, че сте там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите, доколкото е възможно. Визуализирайте как заравяте пръстите си в топлия пясък или усещате острия аромат на боровите дървета, или ходите по зелена трева с роса.

Това място трябва да е тихо, спокойно и релаксиращо – никакви улици на София, Ню Йорк или Хонконг, независимо колко много обичате тези градове в реалния живот.

# 8 Опитайте с леки упражнения

Когато усетите, че паник атаката се задава, изберете леки упражнения, които са щадящи за тялото. Може да е просто ходене или плуване. Това ще помогне на тялото да произведе ендорфин – един от хормоните на радостта и щастието.

Изключение от това правило е, ако сте хипервентилирани или се затруднявате да дишате. В този случай направете каквото можете, за да си поемете първо дъх.

# 9 Дръжте лавандула под ръка

Лавандулата е известна с това, че успокоява нервната система и намалява стреса. Тя може да помогне на тялото ви да се отпусне. Ако знаете, че сте склонни към пристъпи на паника, дръжте под ръка етерично масло от лавандула и сложете малко върху предмишниците си, когато усетите задаването на атаката. Вдишайте аромата.

Можете също така да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двете са релаксиращи и успокояващи.

Лавандулата не трябва да се комбинира с психоактивни лекарства. Тази комбинация може да предизвика силна сънливост.

# 10 Повтаряйте си нещо успокояващо наум

Повтарянето наум на някаква положителна мисъл, може да ви помогне да се успокоите, когато имате паник атака

Не е нужно да мислите някаква сложна сентенция. Може да бъде просто фразата „И това ще премине”. Въртете я в ума си, докато усетите, че паническата атака започва да отшумява.

# 11 Приемане на бензодиазепини

Бензодиазепините могат да помогнат при паник атака, ако вземете един от тях веднага щом почувствате, че настъпва пристъп.

Разбира се, другите подходи за лечение на паниката са за предпочитане. Психиатрите обаче подчертават, че има хора, при които горепосочените методи няма да подействат.

Затова се налага приемането на медикаменти. Тъй като бензодиазепините са лекарства, отпускани с рецепта, вероятно ще се нуждаете от диагноза на паническо разстройство, за да можете да си ги закупите.

Внимание! Имайте предвид, че това лекарство може да бъде силно пристрастяващо. Затова то трябва да се използва пестеливо и само в случаи на крайна необходимост.

Автор: Марина Костова


Използвани източници:
Healtline.com

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *