Тичане навън или бягане на пътека? Кое да изберем?

Фитнес и Хранителни Добавки

Бягането е може би най-достъпният и най-полезният начин да поддържате форма. Има обаче разнопосочни мнения за това кое е по-добре – да тичате навън или да правите упражненията си на бягаща пътека в зала?

Изследванията показват, че можете да извлечете ползи и от двата вида тренировки.

Тази статия разглежда плюсовете и минусите на бягащата пътека и тичането на открито, за да решите кое е най-доброто за вас.

Какво казват професионалистите за бягащата пътека?


За…

Едно от най-големите предимства на бягащата пътека е нейната достъпност. Тъй като най-често този фитнес уред е на закрито, можете да го използвате през деня или нощта, без да се съобразявате с атмосферните условия навън.

Освен това пътеката има различни функции и може да предложи определено темпо, наклон и интервали.

Според опитните фитнес инструктори бягащата пътека е подходяща за хора, които се възстановяват от контузии, тъй като могат да тренират в по-контролирана среда. От друга страна, бягането навън може да представлява по-голям риск заради неравности по настилката и хлъзгави тротоари.

И не на последно място – бягането на такъв уред може да е по-добро за ставите ви, тъй като повечето пътеки имат специални защитни губени настилки.

Допълнителен плюс на тренировките в зала е възможността да се използват и други фитнес уреди, които да стимулират различни групи мускули.


Против…

За мнозина бягането на закрито е доста отегчително и скучно.

И макар че много модерни уреди вече разполагат с екрани, които показват природни гледки, това не може да замени една истинска тренировка на въздух.

Освен това бягането на пътека стимулира по-малко мускулни групи в сравнение с тичането на открито.

„Това е така, защото, когато тичате на пътека, вие сте склонни да бягате в последователно линейно движение, като коланът на уреда ви движи напред. Можете да компенсирате това с тренировки, включващи упражнения за съпротива.“, посочват експертите. [1]

Много бегачи казват, че на бягащата пътека правят по-къси крачки заради ограничените параметри на уреда. Това твърдение обаче е спорно. Изследване от 2020 г. показва, че няма значителни разлики в крачката при бягането на пътека и това на открито.

Какво казват професионалистите за бягането на открито?

За…

Повечето бегачи намират тичането на открито за далеч по-приятно от тренировките в зала.

Причините за това са много – красивата природа навън, чистият въздух, предизвикателствата с неравен терен и т.н.

Въпреки че бягането и на пътека, и на открито са полезни за здравето, тренировките навън могат да имат и допълнителни предимства. [2], [3], [4]

Проучване от 2016 г. показва, че прекарването поне 30 минути седмично около зеленина на открито може да намали усещането за потиснатост и депресия със 7% и да понижи високото кръвно налягане с 9%. [5]

Освен това заради неравностите на терена тичането навън активизира много повече мускулни групи и развива баланса.

„Докато бягате сред природата може да ви се наложи да заобикаляте хора и дървета, да прескачате локви, или да тичате срещу голям наклон.“, посочват експертите.

Освен това изследванията показват, че бягането на открито може да направи костите ви по-здрави, заради по-твърдите повърхности. Това оказва по-голяма гравитационна сила, което е важно за костния метаболизъм. [6], [7]

Против…

Бягането навън при хубаво време е идеално решение за физическа активност. Но ако тичате в студ или жега увеличавате риска от простуда или дехидратация. [8], [9]

Освен това тренировките на открито вечер не са за предпочитане. Ако решите все пак да бягате през нощта, не забравяйте да носите светлоотразяващи дрехи и челник.

Кое бягане е по-добро за отслабване?

Независимо дали предпочитате бягаща пътека или тичането на открито, редовните аеробни упражнения ще изгорят калории. [10]

Едно проучване от 2016 г. показва, че бягането няколко пъти седмично води до загубата на мазнини. Освен това повечето участници са изгубили тегло, но същевременно са натрупали мускулна маса. [11]

Фитнес инструкторите посочват, че има няколко различни вида бягане, които могат да помогнат за сваляне на килограми.

Бягане с ниска до умерена интензивност, наричано още бягане в стационарно състояние. Това означава да тичате в непрекъснато темпо с еднакъв интензитет за определен период от време. [12], [13]

Като алтернатива можете да използвате интервални тренировки с висока интензивност. Те включват кратки интервали от 30 до 90 секунди на интензивни упражнения, като спринт, последван от същия период на почивка (бавно бягане или ходене).

Проучване, проведено през 2017 година, показва, че както интервалното бягане, така и стационарното помагат за загубата на мазнини. Свалянето на килограми зависи от усилията и удоволствието на човек по време на упражнението, както и от това колко често тренира. [14]

Освен отслабването, всички форми на бягане могат да донесат многобройни ползи за здравето – нормално кръвно налягане, по-ниски нива на холестерол, нормализиране на кръвната захар, справяне с депресия или тревожност. [15], [16], [17], [18]

Автор: Марина Костова

________________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, Miller JR, Sewell K, Rao G, Barton C, Bishop C, Willy RW. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813. doi: 10.1007/s40279-019-01237-z. PMID: 31802395; PMCID: PMC7069922.

[2] Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extrem Physiol Med. 2013;2(1):3. Published 2013 Jan 3. doi:10.1186/2046-7648-2-3

[3] Lahart I, Darcy P, Gidlow C, Calogiuri G. The Effects of Green Exercise on Physical and Mental Wellbeing: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(8):1352. Published 2019 Apr 15. doi:10.3390/ijerph16081352

[4] Lawton E, Brymer E, Clough P, Denovan A. The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Front Psychol. 2017;8:1058. Published 2017 Jun 26. doi:10.3389/fpsyg.2017.01058

[5] Shanahan DF, Bush R, Gaston KJ, et al. Health Benefits from Nature Experiences Depend on Dose. Sci Rep. 2016;6:28551. Published 2016 Jun 23. doi:10.1038/srep28551

[6] Lee JH. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers. J Exerc Rehabil. 2019;15(1):26-30. Published 2019 Feb 25. doi:10.12965/jer.1836564.282

[7] Goolsby MA, Boniquit N. Bone Health in Athletes. Sports Health. 2017;9(2):108-117. doi:10.1177/1941738116677732

[8] McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02

[9] Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/nu11071550

[10] Phillips SM, Joyner MJ. Out-running ‘bad’ diets: beyond weight loss there is clear evidence of the benefits of physical activity. Br J Sports Med. 2019 Jul;53(14):854-855. doi: 10.1136/bjsports-2018-100226. Epub 2018 Dec 18. PMID: 30563874.

[11] Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):E219-E228. doi:10.1002/oby.20145

[12] Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. J Diabetes Res. 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740

[13] Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747-755. Published 2015 Nov 24.

[14] Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. PMID: 28513103.

[15] Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135

[16] Kirwan JP, Sacks J, Nieuwoudt S. The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes. Cleve Clin J Med. 2017;84(7 Suppl 1):S15-S21. doi:10.3949/ccjm.84.s1.03

[17] Stonerock GL, Hoffman BM, Smith PJ, Blumenthal JA. Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis. Ann Behav Med. 2015;49(4):542-556. doi:10.1007/s12160-014-9685-9

[18] Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *