Защо релаксацията е важна и как да я практикуваме?

Здравословни Съвети

Няма съмнение, че съвременният начин на живот може да бъде много стресиращ. Заради жонглирането между работата, семейството и социалните задължения често не ни остава време да се погрижим за себе си. Но все пак е важно да го правим!

Психолозите съветват да практикуваме различни техники за релаксация, които ще ни помогнат да се отърсим от натрупания стрес и да подобрим качеството си на живот. Затова забравете за оправданието, че сте прекалено ангажирани и нямате време за почивка. В тази статия ще ви предложим няколко лесни начина за „презареждане на батериите“. 

Какво е нужно?

Когато става въпрос за стратегии за релаксация, колкото по-лесно, толкова по-добре! Нужно е да отделите само пет минути на ден, за да се почувствате по-добре.

Издишайте. Дихателните упражнения са една от най-простите стратегии за релаксация. Те ефективно успокояват както тялото, така и ума ви. Добрата новина е, че тези упражнения могат да се правят навсякъде и по всяко време.

Седнете или легнете на тихо място (това може да е леглото или подът в дома ви, стола в офиса и т.н.) и поставете едната си ръка на корема. Вдишайте бавно, броейки на ум до три, а след това издишайте със същото бавно темпо. Почувствайте как коремът ви се издига и спада, докато вдишвате и издишвате. Повторете пет пъти или толкова дълго, колкото трябва, за да се чувствате по-спокойни.

Освободете се от физическото напрежение. Много често психическата умора е съпътствана и от физическа слабост. Затова освобождаването на всяко физическо напрежение може да помогне за облекчаване на стреса в тялото и ума. Легнете върху мека повърхност – леглото или удобна постелка на пода, напрегнете съзнателно дадена част от тялото си за няколко секунди, а след това бавно освободете мускулите си. Докато правите това, обърнете внимание на всяко усещане. Много хора започват или с мускулите на лицето, или с пръстите на краката си, и след това си „проправят път“ през мускулите на цялото тяло.

Запишете мислите си. „Изливането“ на мислите, емоциите и страховете върху лист хартия, може да ви помогне да се освободите от „товара“ и да се отпуснете. Когато се чувствате стресирани, отделете няколко минути, за да напишете кратки бележки за това как се чувствате или как минава денят ви. Можете да направите това в бележник или в приложение за бележки на смартфона си. Не си слагайте „спирачки“ и напишете всичко така, както го усещате. Съсредоточете се върху проблема или обстоятелствата, които ви напрягат и стресират, и ги опишете с думи. Възможно е веднага след това се почувствате малко по-добре.

Благодарете. Създаването на списък с това, за което сте благодарни, може да ви помогне да се почувствате по-добре. Експертите казват, че когато сме стресирани, сме склонни да се фокусираме върху негативните неща, а не върху положителните. Затова, ако извадите на преден план всичко хубаво, за което сте благодарни, ще обърнете гледаната си точка и ще видите „светлина в тунела“.

Направете едно просто упражнение – опитайте се да помислите за три хубави неща, които са ви се случили в последните няколко дена, и ги запишете на лист. Не е нужно да са големи, запомнящи се събития. Благодарете, че сте пили кафе с приятел, или че сте избегнали задръстването, прибирайки се към вкъщи и т.н.

Визуализирайте своето спокойствие . Чували ли сте израза „намерете своето щастливо място“? Отделете само пет минути, отпуснете се, затворете очи и се пренесете на място, където ще се чувствате напълно спокойни и щастливи. Представете си всички детайли – гледките, звуците, миризмите, вкусовете и тактилните усещания. Например, ако мислите за плажа, може да си представите тюркоазената вода, плисъка на вълните, топлината на пясъка, лекият бриз, който гали кожата ви, соленият вкус на водата и т.н. Колкото повече навлизате във вашата визуализация, толкова повече ще се отпуснете.

Свържете се с природата. Прекарването само на няколко минути сред природата, когато се чувствате стресирани, може да ви помогне да се отпуснете. Излезте навън и си направете кратка разходка или просто поседете за малко в градината. Ако обаче нямате тази възможност, пуснете си красиви природни гледки на компютъра или телефона си. Учените са открили, че гледането на картини със зеленина дори само за няколко минути, може да ни помогне да се отпуснем и да намалим напрежението. Ефектът ще е още по-голям, ако съчетаете съзерцаването на природните красоти с подходящи звуци – ромолене на поток, шум на листа, чуруликане на птици и т.н. [1]

Ползи от релаксацията

Има много ползи да поддържате мозъка и тялото си отпуснати. Релаксацията балансира отрицателните психически и физически ефекти от стреса, които всички изпитваме ежедневно.

Положителни ефекти

  • способността да се мисли по-ясно и да се вземат по-добри решения
  • по-голяма устойчивост при бъдещи стресови фактори
  • по-позитивен поглед върху живота
  • по-здраво тяло, с по-бавно дишане, по-отпуснати мускули и понижено кръвно налягане
  • намален риск от сърдечен удар, автоимунни заболявания, психични разстройства и други състояния, свързани със стреса

Доказано е, че децата, които се насърчават да рекасират, са по-фокусирани и запомнят по-лесно учебния материал. Освен това те са по-обюителни и имат по-малко социални и поведенчески проблеми в училище.

Как си вредим, ако не релаксираме?

Стресът е част от живота ни. Понякога той може да е мотивиращ и да ни държи в кондиция, за да свършим заплануваните задачи. За щастие повечето стресови ситуации, пред които сме изправени ежедневно, са малки и лесно преодолими. Проблемът става сериозен, когато стресът се натрупа и психиката ни се претовари. Това може да доведе до безсъние, хронична умора или дори дълбока депресия. Затова е важно да намираме начини за отпускане и „презареждане“.

Ако не релаксирате достатъчно, рискувате да имате:

  • чести главоболия и болки в цялото тяло
  • проблеми със съня, като безсъние или кошмари
  • лоша памет и объркване
  • болка в гърдите и сърдечни проблеми
  • чувство за постоянна тревожност
  • повишен или намален апетит, често с наддаване или загуба на тегло
  • социална изолация и самота
  • употреба на наркотици, тютюн и алкохол
  • безпричинен плач и чувство на депресия
  • занемарен външния вид
  • повишена раздразнителност
  • лошо представяне на работа или в училище

В заключение:

Дори и да не се чувствате много стресирани, ежедневното практикуване на упражнения за релаксация може да бъде добра превантивна мярка.

Ако упражненията за релаксация не помагат за намаляване на стреса, трябва да потърсите помощта на специалист по психично здраве. Той ще ви препоръча специфичен план за лечение, който отговаря на вашите нужди.

Автор: Марина Костова
_________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] van den Berg MM, Maas J, Muller R, et al. Autonomic Nervous System Responses to Viewing Green and Built Settings: Differentiating Between Sympathetic and Parasympathetic Activity. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(12):15860-15874. Published 2015 Dec 14. doi:10.3390/ijerph121215026

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *