Кои са най-полезните храни за нашия мозък? (Част I)

Здравословни Съвети

Няма да е пресилено ако кажем, че мозъкът представлява контролният център на нашето тяло. Той отговаря за това сърцето ни да бие, белите дробове да дишат, да се движим, да чувстваме и да мислим.

Затова е изключително важно да поддържаме мозъка си в добро здраве.

Храните, които консумирате, играят роля в поддържането на мозъчната функция. Те могат да подобрят паметта и концентрацията и да предпазят от различни заболявания.

Представяме ви някои от храните и напитките, които подпомагат работата на мозъка.


Мазна риба

Когато става въпрос за храни, стимулиращи мозъчната функция, мазната риба често е поставяна на първо място в списъка.

Към тази група спадат сьомга, пъстърва, бяла риба тон, херинга и сардини. Всички те са богати на омега-3 мастни киселини.

Около 60% от мозъка ни е изграден от мазнини, а половината от тях се състоят от омега-3 мастни киселини. [1]

Мозъкът използва омега-3 за изграждане на мозъчните и нервните клетки, а тези мазнини са от съществено значение за ученето и паметта. [2]

Омега-3 предлагат и няколко допълнителни ползи за мозъка.

От една страна, те могат да забавят свързания с възрастта умствен упадък и да помогнат за предпазване от болестта на Алцхаймер. [3], [4], [5], [6]

От друга страна, недостигът на омега-3 е свързан с нарушения в паметта, както и с депресия. [7]

Някои изследвания сочат също, че хората, които редовно консумират риба, имат повече „сиво вещество“ в мозъка си. Сивото вещество съдържа повечето от нервните клетки, които контролират вземането на решения, паметта и емоциите. [8]

Кафе

Двата основни компонента в кафето – кофеинът и антиоксидантите, могат да подпомогнат здравето на мозъка.

Кофеинът, който се съдържа в кафето, има редица положителни ефекти върху мозъчната функция: [9]

  • Повишена бдителност. Кофеинът поддържа мозъка бодър, като блокира аденозина – химически пратеник, който ни кара да се чувстваmе сънливи. [10], [11]
  • Подобрява настроението. Кофеинът може да стимулира някои от невротрансмитерите, които носят „добро настроение“, какъвто е например допаминът. [12]
  • Повишава концентрацията. В едно проучване е установено, че консумацията на кофеин води до краткосрочно подобряване на вниманието и бдителността на участниците, които попълват тест. [13]

Дългосрочното пиене на кафе е свързано и с намален риск от неврологични заболявания, като Паркинсон и Алцхаймер. Най-голямо намаление на риска се наблюдава при онези пациенти, които консумират по 3-4 чаши дневно. [14]

Това може да се дължи поне отчасти на високата концентрация на антиоксиданти в кафето. [15]

Боровинки

Боровинките осигуряват многобройни ползи за здравето, включително и такива, които са насочени специално към мозъка.

Синьо-виолетовият цвят на тези плодове се дължи на антоцианините – група растителни съединения с противовъзпалително и антиоксидантно действие. [16]

Антиоксидантите действат както срещу оксидативния стрес, така и срещу възпаленията – състояния, които могат да допринесат за стареенето на мозъка и невродегенеративните заболявания. [17]

Установено е, че някои от антиоксидантите в боровинките се натрупват в мозъка и спомагат за подобряване на комуникацията между мозъчните клетки. [18]

Според един преглед, обединяващ 11 проучвания, боровинките могат да помогнат за подобряване на паметта и някои когнитивни процеси при деца и възрастни хора. [19]

Куркума

Тази тъмножълта подправка е основна съставка на кърито на прах и има редица ползи за мозъка.

Установено е, че куркуминът, активната съставка на куркумата, преминава кръвно-мозъчната бариера, което означава, че може директно да навлезе в мозъка и да повлияе благоприятно на клетките му. [20]

Това е мощен антиоксидант и противовъзпалително съединение, което е свързано със следните ползи за мозъка:

  • Отразява се благоприятно на паметта. Куркуминът може да помогне за подобряване на паметта при хора с болестта на Алцхаймер. Освен това той помага за изчистването на амилоидните плаки, които са отличителен белег на това заболяване. [21]
  • Облекчава депресията. Куркуминът повишава съдържанието на серотонин и допамин, които подобряват настроението. Научно изследване установява, че куркуминът може да подобри симптомите на депресия и тревожност, когато се използва заедно със стандартното лечение при хора, диагностицирани с депресия. [22], [23]
  • Подпомага растежа на нови мозъчни клетки. Куркуминът повишава мозъчния невротрофичен фактор (вид хормон на растежа), който подпомага растежа на мозъчните клетки. Той може да доведе до забавяне на свързания с възрастта умствен упадък. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се направят категорични изводи. [24], [25]

Важно: Имайте предвид, че в повечето проучвания са използвани висококонцентрирани добавки с куркумин в дози от 500 до 2000 mg дневно. Това е много повече отколкото повечето хора обикновено приемат, когато консумират куркумата като подправка. Всъщност куркумата се състои само от около 3-6% куркумин.

Ето защо добавянето на куркума към храната няма да е достатъчно. Ако решите да използвате хранителна добавка с куркумин, консултирайте се с лекар, за да постигнете резултатите, отчетени в тези проучвания.

Броколи

Броколите са пълни с мощни растителни съединения, включително антиоксиданти. [26]

Освен това този зеленчук е с много високо съдържание на витамин К. Порция от 160 грама варени броколи осигуряват над 100% от препоръчителния дневен прием.

Този мастноразтворим витамин е от съществено значение за образуването на сфинголипиди – вид мазнини, които са гъсто разположени в мозъчните клетки. [27]

Няколко проучвания при по-възрастни хора показват, че приемът на витамин К подобрява паметта и стимулира когнитивната функция на мозъка. [28], [29]

Освен витамин К, броколите съдържат редица съединения, които им придават противовъзпалително и антиоксидантно действие. Благодарение на тези си качества те предпазват мозъка от увреждане. [30]

Тиквени семки

Тиквените семки съдържат мощни антиоксиданти, които предпазват тялото и мозъка от уврежданията, които свободните радикали причиняват. [31]

Те са и отличен източник на магнезий, желязо, цинк и мед.

Всяко от тези хранителни вещества е важно за здравето на мозъка:

  • Цинк. Този елемент е от решаващо значение за нервната сигнализация. Недостигът на цинк е свързан с много неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, депресията и болестта на Паркинсон. [32], [33], [34]
  • Магнезий. Магнезият е от съществено значение за ученето и паметта. Ниските нива на магнезий са свързани с много неврологични заболявания, включително мигрена, депресия и епилепсия. [35], [36]
  • Мед. Мозъкът ни използва мед, за да контролира нервните сигнали. А когато нивата на медта са нарушени, има по-висок риск от невродегенеративни заболявания, като например болестта на Алцхаймер. [37], [38]
  • Желязо. Дефицитът на желязо често се характеризира с мозъчна мъгла и нарушена мозъчна функция. [39]

Обикновено изследванията се фокусират конкретно върху тези микроелементи, а не върху самите тиквени семки. Но тъй като семките от тиква са с високо съдържание на тези химически елементи, вероятно можете да извлечете ползите от тях, като ги добавите към диетата си.

Автор: Марина Костова

________________________________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.

[2] Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B₁₂ and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016 Jan 25;23:17. doi: 10.1186/s12929-016-0241-8. PMID: 26809263; PMCID: PMC4727338.

[3] Tsurumaki N, Zhang S, Tomata Y, Abe S, Sugawara Y, Matsuyama S, Tsuji I. Fish consumption and risk of incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki cohort 2006 study. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1182-1191. doi: 10.1017/S0007114519002265. PMID: 31477191.

[4] Bakre AT, Chen R, Khutan R, Wei L, Smith T, Qin G, Danat IM, Zhou W, Schofield P, Clifford A, Wang J, Verma A, Zhang C, Ni J. Association between fish consumption and risk of dementia: a new study from China and a systematic literature review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2018 Jul;21(10):1921-1932. doi: 10.1017/S136898001800037X. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29551101.

[5] Belkouch M, Hachem M, Elgot A, Lo Van A, Picq M, Guichardant M, Lagarde M, Bernoud-Hubac N. The pleiotropic effects of omega-3 docosahexaenoic acid on the hallmarks of Alzheimer’s disease. J Nutr Biochem. 2016 Dec;38:1-11. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.03.002. Epub 2016 Mar 24. PMID: 27825512.

[6] Devassy JG, Leng S, Gabbs M, Monirujjaman M, Aukema HM. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):905-16. doi: 10.3945/an.116.012187. PMID: 27633106; PMCID: PMC5015035.

[7] Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5

[8] Kokubun K, Nemoto K, Yamakawa Y. Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Front Aging Neurosci. 2020;12:76. Published 2020 Mar 20. doi:10.3389/fnagi.2020.00076

[9] Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26677204.

[10] Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? [published correction appears in Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]]. Curr Neuropharmacol. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655

[11] Lazarus M, Chen JF, Huang ZL, Urade Y, Fredholm BB. Adenosine and Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:359-381. doi: 10.1007/164_2017_36. PMID: 28646346.

[12] Alasmari F. Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharm J. 2020;28(4):445-451. doi:10.1016/j.jsps.2020.02.005

[13] Pasman WJ, Boessen R, Donner Y, Clabbers N, Boorsma A. Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests. JMIR Res Protoc. 2017 Sep 7;6(9):e169. doi: 10.2196/resprot.6727. PMID: 28882811; PMCID: PMC5608989.

[14] Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024. Erratum in: BMJ. 2018 Jan 12;360:k194. PMID: 29167102; PMCID: PMC5696634.

[15] Ikram M, Park TJ, Ali T, Kim MO. Antioxidant and Neuroprotective Effects of Caffeine against Alzheimer’s and Parkinson’s Disease: Insight into the Role of Nrf-2 and A2AR Signaling. Antioxidants (Basel). 2020;9(9):902. Published 2020 Sep 22. doi:10.3390/antiox9090902

[16] Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.

[17] Ali SS, Ahsan H, Zia MK, Siddiqui T, Khan FH. Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. J Food Biochem. 2020 Mar;44(3):e13145. doi: 10.1111/jfbc.13145. Epub 2020 Jan 20. PMID: 31960481.

[18] Kelly E, Vyas P, Weber JT. Biochemical Properties and Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries. Molecules. 2017;23(1):26. Published 2017 Dec 22. doi:10.3390/molecules23010026

[19] Hein S, Whyte AR, Wood E, Rodriguez-Mateos A, Williams CM. Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019 Jun 18;74(7):984-995. doi: 10.1093/gerona/glz082. PMID: 30941401.

[20] Reddy PH, Manczak M, Yin X, Grady MC, Mitchell A, Tonk S, Kuruva CS, Bhatti JS, Kandimalla R, Vijayan M, Kumar S, Wang R, Pradeepkiran JA, Ogunmokun G, Thamarai K, Quesada K, Boles A, Reddy AP. Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β in Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2018;61(3):843-866. doi: 10.3233/JAD-170512. PMID: 29332042; PMCID: PMC5796761.

[21] Wan Y, Liang Y, Liang F, Shen N, Shinozuka K, Yu JT, Ran C, Quan Q, Tanzi RE, Zhang C. A Curcumin Analog Reduces Levels of the Alzheimer’s Disease-Associated Amyloid-β Protein by Modulating AβPP Processing and Autophagy. J Alzheimers Dis. 2019;72(3):761-771. doi: 10.3233/JAD-190562. PMID: 31640096.

[22] Fusar-Poli L, Vozza L, Gabbiadini A, Vanella A, Concas I, Tinacci S, Petralia A, Signorelli MS, Aguglia E. Curcumin for depression: a meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2643-2653. doi: 10.1080/10408398.2019.1653260. Epub 2019 Aug 19. PMID: 31423805.

[23] Ramaholimihaso T, Bouazzaoui F, Kaladjian A. Curcumin in Depression: Potential Mechanisms of Action and Current Evidence-A Narrative Review. Front Psychiatry. 2020;11:572533. Published 2020 Nov 27. doi:10.3389/fpsyt.2020.572533

[24] Sarraf P, Parohan M, Javanbakht MH, Ranji-Burachaloo S, Djalali M. Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Res. 2019 Sep;69:1-8. doi: 10.1016/j.nutres.2019.05.001. Epub 2019 May 9. PMID: 31279955.

[25] Sarker MR, Franks SF. Efficacy of curcumin for age-associated cognitive decline: a narrative review of preclinical and clinical studies. Geroscience. 2018;40(2):73-95. doi:10.1007/s11357-018-0017-z

[26] Li Z, Lee HW, Liang X, Liang D, Wang Q, Huang D, Ong CN. Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables. Molecules. 2018 May 10;23(5):1139. doi: 10.3390/molecules23051139. PMID: 29748497; PMCID: PMC6100362.

[27] Alisi L, Cao R, De Angelis C, et al. The Relationships Between Vitamin K and Cognition: A Review of Current Evidence. Front Neurol. 2019;10:239. Published 2019 Mar 19. doi:10.3389/fneur.2019.00239

[28] Soutif-Veillon A, Ferland G, Rolland Y, Presse N, Boucher K, Féart C, Annweiler C. Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults. Maturitas. 2016 Nov;93:131-136. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.02.004. Epub 2016 Feb 11. PMID: 26923488.

[29] Alisi L, Cafolla C, Gentili A, Tartaglione S, Curini R, Cafolla A. Vitamin K Concentration and Cognitive Status in Elderly Patients on Anticoagulant Therapy: A Pilot Study. J Aging Res. 2020 Feb 19;2020:9695324. doi: 10.1155/2020/9695324. PMID: 32148962; PMCID: PMC7049843.

[30] Klomparens EA, Ding Y. The neuroprotective mechanisms and effects of sulforaphane. Brain Circ. 2019;5(2):74-83. doi:10.4103/bc.bc_7_19

[31] Bartosz Kulczyński, Andrzej Sidor & Anna Gramza-Michałowska (2020) Antioxidant potential of phytochemicals in pumpkin varieties belonging to Cucurbita moschata and Cucurbita pepo species, CyTA – Journal of Food, 18:1, 472-484, DOI: 10.1080/19476337.2020.1778092

[32] Portbury SD, Adlard PA. Zinc Signal in Brain Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2506. Published 2017 Nov 23. doi:10.3390/ijms18122506

[33] Squitti R, Pal A, Picozza M, et al. Zinc Therapy in Early Alzheimer’s Disease: Safety and Potential Therapeutic Efficacy. Biomolecules. 2020;10(8):1164. Published 2020 Aug 9. doi:10.3390/biom10081164

[34] Petrilli MA, Kranz TM, Kleinhaus K, et al. The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis. Front Pharmacol. 2017;8:414. Published 2017 Jun 30. doi:10.3389/fphar.2017.00414

[35] de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. PMID: 25540137.

[36] Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017;12(6):e0180067. Published 2017 Jun 27. doi:10.1371/journal.pone.0180067

[37] Bagheri S, Squitti R, Haertlé T, Siotto M, Saboury AA. Role of Copper in the Onset of Alzheimer’s Disease Compared to Other Metals. Front Aging Neurosci. 2018 Jan 23;9:446. doi: 10.3389/fnagi.2017.00446. PMID: 29472855; PMCID: PMC5810277.

[38] Sensi SL, Granzotto A, Siotto M, Squitti R. Copper and Zinc Dysregulation in Alzheimer’s Disease. Trends Pharmacol Sci. 2018 Dec;39(12):1049-1063. doi: 10.1016/j.tips.2018.10.001. Epub 2018 Oct 20. PMID: 30352697.

[39] Ferreira A, Neves P, Gozzelino R. Multilevel Impacts of Iron in the Brain: The Cross Talk between Neurophysiological Mechanisms, Cognition, and Social Behavior. Pharmaceuticals (Basel). 2019;12(3):126. Published 2019 Aug 29. doi:10.3390/ph12030126

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *