Кои са най-полезните храни за нашия мозък? (Част II)

Здравословни Съвети

Храните, които ядем, могат да имат голямо влияние върху структурата и здравето на нашия мозък.

Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20 процента от калориите на тялото, така че се нуждае от много добро гориво, за да е във форма през целия ден.

В тази статия ще продължим с изброяването на храните, които могат да подпомогнат както краткосрочната, така и дългосрочната функция на мозъка.

Черен шоколад

Черният шоколад и какаото на прах са богати на съединения, които стимулират мозъка. В това число влизат флавоноиди (група от антиоксидантни растителни съединения), кофеин и антиоксиданти.

Черният шоколад е със съдържание на какао 70% или повече. Тези ползи не се наблюдават при обикновения млечен шоколад, който съдържа между 10 и 50% какао.

Флавоноидите в шоколада действат върху онези областите на мозъка, които отговарят за ученето и паметта. Изследователите смятат, че тези съединения могат да подобрят паметта, а също така да спомогнат за забавяне на свързания с възрастта умствен упадък. [1], [2], [3]

Според едно проучване, проведено сред повече от 900 души, тези, които са яли шоколад по-често, са се справили по-добре с редица умствени задачи, включително такива, свързани с паметта. [4]

Освен това шоколадът е доказано средство за подобряване на настроението.

Едно проучване установява, че участниците, които са яли шоколад, са изпитвали повече положителни чувства в сравнение с тези, които са консумирали крекери. [5]

 

Ядки

Изследванията показват, че консумацията на ядки може да подобри показателите на сърцето, а това от своя страна е свързано и със здравия мозък. [6], [7]

Проведено научно изследване установява, че редовната употреба на ядки може да бъде свързана с по-нисък риск от влошаване на когнитивните способности при възрастни хора. [8]

Друго проучване от 2014 г. показва, че жените, които са яли редовно ядки в продължение на няколко години, са имали по-остра памет в сравнение с тези, които не са консумирали ядки често. [9]

Няколко хранителни вещества в ядките, като здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е, ги правят толкова полезни за мозъка. [10], [11]

Витамин Е предпазва клетките от увреждането, причинено от свободните радикали, и спомага за забавяне на умствения упадък. [12], [13]

Въпреки че всички ядки са полезни за мозъка, орехите имат допълнително предимство, тъй като доставят и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

 

Портокали

Можете да си набавите почти цялото нужно количество витамин С за деня, ако изядете един средно голям портокал.

Това е важно за здравето на мозъка, тъй като витамин С е ключов фактор за предотвратяване на умствения упадък. [14]

Според едно проучване по-високите нива на витамин С в кръвта се свързват с по-добра памет и концентрация, а също и бързина при вземате на решения. [15]

Витамин С е мощен антиоксидант. Той помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят мозъчните клетки.

Освен това поддържа здравето на мозъка с напредването на възрастта и може да предпазва от състояния като депресия, тревожност, шизофрения и болестта на Алцхаймер. [16]

Можете да си набавите големи количества витамин С и от други храни като чушки, дома, киви и ягоди.

 

Яйца

Яйцата са добър източник на няколко хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка – витамините В6 и В12, фолиева киселина и холин.

Холинът е важен микроелемент, който организмът използва за създаване на ацетилхолин – невротрансмитер, помагащ на настроението и паметта. [17], [18], [19]

Две проучвания установяват, че по-високият прием на холин е свързан с по-добра памет и умствени функции. [20], [21]

Mного хора не получават достатъчно холин в храната си.

Яденето на яйца е лесен начин за набавяне на този микроелемент. Яйчените жълтъци са сред най-богатите източници на холин.

Достатъчният прием на това хранително вещество е 425 mg дневно за повечето жени и 550 mg дневно за мъжете. Само един яйчен жълтък съдържа 112 mg.

Освен това витамините от група В, които се съдържат в яйцата, също имат редица ползи за здравето на мозъка.

Те помагат за забавяне на умствения упадък при по-възрастните хора чрез понижаване на нивата на хомоцистеин – аминокиселина, която може да бъде свързана с деменцията и болестта на Алцхаймер. [22], [23]

Освен това недостигът на два вида витамини от група В – фолат и В12 – е свързан с депресията. [24]

Недостигът на фолиева киселина е често срещан при възрастни хора с деменция, а проучванията показват, че добавките с фолиева киселина могат да помогнат за свеждане до минимум на свързания с възрастта умствен упадък. [25], [26]

Витамин В12 участва и в синтеза на мозъчните химикали и регулирането на нивата на захарта в мозъка.

 

Зелен чай

Както при кафето, така и при зеления чай кофеинът стимулира мозъчната функция.

Установено е, че той подобрява бдителността, работоспособността, паметта и фокуса. [27]

Но зеленият чай е полезен за мозъка и поради редица други причини.

Той е богат на L-теанин – аминокиселина, която може да премине през кръвно-мозъчната бариера и да повиши активността на невротрансмитера GABA, който спомага за намаляване на тревожността. [28], [29]

L-теанинът също така увеличава честотата на алфа вълните в мозъка, което ви помага да се отпуснете, без да се чувствате уморени. [30]

Научно изследване установява, че L-теанинът в зеления чай може да помогне за отпускане на нервната система, като противодейства на стимулиращия ефект на кофеина. [31]

Той също така е богат на полифеноли и антиоксиданти, които биха могли да предпазят мозъка от умствен упадък и да намалят риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон. [32], [33]

Освен това някои проучвания показват, че зеленият чай помага за подобряване на паметта. [34]


Информация за още полезни храни, които подпомагат мозъчната дейност, можете да намерите ТУК

Автор: Марина Костова

___________________________________________________________________________________________________________________ 

Използвани източници:

[1] Ioannis Bakoyiannis, Afrodite Daskalopoulou, Vasilios Pergialiotis, Despina Perrea, Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick?,

Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 109, 2019, Pages 1488-1497, ISSN 0753-3322

[2] Grassi D, Socci V, Tempesta D, Ferri C, De Gennaro L, Desideri G, Ferrara M. Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals. J Hypertens. 2016 Jul;34(7):1298-308. doi: 10.1097/HJH.0000000000000926. PMID: 27088635.

[3] Flanagan E, Müller M, Hornberger M, Vauzour D. Impact of Flavonoids on Cellular and Molecular Mechanisms Underlying Age-Related Cognitive Decline and Neurodegeneration. Curr Nutr Rep. 2018;7(2):49-57. doi:10.1007/s13668-018-0226-1

[4] Crichton GE, Elias MF, Alkerwi A. Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite. 2016 May 1;100:126-32. doi: 10.1016/j.appet.2016.02.010. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26873453.

[5] Meier BP, Noll SW, Molokwu OJ. The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite. 2017 Jan 1;108:21-27. doi: 10.1016/j.appet.2016.09.018. Epub 2016 Sep 15. PMID: 27642035.

[6] Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. PMID: 29145952; PMCID: PMC5762129.

[7] Kulshreshtha A, Goetz M, Alonso A, Shah AJ, Bremner JD, Goldberg J, Vaccarino V. Association Between Cardiovascular Health and Cognitive Performance: A Twins Study. J Alzheimers Dis. 2019;71(3):957-968. doi: 10.3233/JAD-190217. PMID: 31476151; PMCID: PMC6918828.

[8] Li M, Shi Z. A Prospective Association of Nut Consumption with Cognitive Function in Chinese Adults aged 55+ _ China Health and Nutrition Survey. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):211-216. doi: 10.1007/s12603-018-1122-5. PMID: 30697633.

[9] O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502. doi:10.1007/s12603-014-0014-6

[10] Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29208493.

[11] Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20. doi:10.3390/nu12020550

[12] Basambombo LL, Carmichael PH, Côté S, Laurin D. Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline. Ann Pharmacother. 2017 Feb;51(2):118-124. doi: 10.1177/1060028016673072. Epub 2016 Oct 5. PMID: 27708183.

[13] Cervantes B, Ulatowski LM. Vitamin E and Alzheimer’s Disease-Is It Time for Personalized Medicine?. Antioxidants (Basel). 2017;6(3):45. Published 2017 Jun 24. doi:10.3390/antiox6030045

[14] Travica N, Ried K, Sali A, Scholey A, Hudson I, Pipingas A. Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(9):960. Published 2017 Aug 30. doi:10.3390/nu9090960

[15] Travica N, Ried K, Sali A, Hudson I, Scholey A, Pipingas A. Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study. Front Aging Neurosci. 2019;11:72. Published 2019 Apr 2. doi:10.3389/fnagi.2019.00072

[16] Han QQ, Shen TT, Wang F, Wu PF, Chen JG. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders. Curr Med Sci. 2018 Feb;38(1):1-10. doi: 10.1007/s11596-018-1840-2. Epub 2018 Mar 15. PMID: 30074145.

[17] Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018;10(10):1513. Published 2018 Oct 16. doi:10.3390/nu10101513

[18] Dulawa SC, Janowsky DS. Cholinergic regulation of mood: from basic and clinical studies to emerging therapeutics. Mol Psychiatry. 2019 May;24(5):694-709. doi: 10.1038/s41380-018-0219-x. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30120418; PMCID: PMC7192315.

[19] Haam J, Yakel JL. Cholinergic modulation of the hippocampal region and memory function. J Neurochem. 2017;142 Suppl 2(Suppl 2):111-121. doi:10.1111/jnc.14052

[20] Nurk E, Refsum H, Bjelland I, Drevon CA, Tell GS, Ueland PM, Vollset SE, Engedal K, Nygaard HA, Smith DA. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):511-9. doi: 10.1017/S0007114512001249. Epub 2012 May 1. PMID: 22717142.

[21] Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. doi: 10.3945/ajcn.110.008938. Epub 2011 Nov 9. PMID: 22071706; PMCID: PMC3252552.

[22] Ford AH, Almeida OP. Effect of Vitamin B Supplementation on Cognitive Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs Aging. 2019 May;36(5):419-434. doi: 10.1007/s40266-019-00649-w. PMID: 30949983.

[23] Smith AD, Refsum H. Homocysteine, B Vitamins, and Cognitive Impairment. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:211-39. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-050947. PMID: 27431367.

[24] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068

[25] Enderami A, Zarghami M, Darvishi-Khezri H. The effects and potential mechanisms of folic acid on cognitive function: a comprehensive review. Neurol Sci. 2018 Oct;39(10):1667-1675. doi: 10.1007/s10072-018-3473-4. Epub 2018 Jun 23. PMID: 29936555.

[26] Ma F, Wu T, Zhao J, et al. Folic acid supplementation improves cognitive function by reducing the levels of peripheral inflammatory cytokines in elderly Chinese subjects with MCI. Sci Rep. 2016;6:37486. Published 2016 Nov 23. doi:10.1038/srep37486

[27] Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi: 10.2174/1381612823666170105151800. PMID: 28056735.

[28] Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, McKune AJ, Mellor DD, Anstice N, Naumovski N. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):12-23. doi: 10.1007/s11130-019-00771-5. PMID: 31758301.

[29] Ngo DH, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019;24(15):2678. Published 2019 Jul 24. doi:10.3390/molecules24152678

[30] White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016;8(1):53. Published 2016 Jan 19. doi:10.3390/nu8010053

[31] Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. doi: 10.2174/1381612823666170105151800. PMID: 28056735.

[32] Kakutani S, Watanabe H, Murayama N. Green Tea Intake and Risks for Dementia, Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment, and Cognitive Impairment: A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 24;11(5):1165. doi: 10.3390/nu11051165. PMID: 31137655; PMCID: PMC6567241.

[33] Ide K, Matsuoka N, Yamada H, Furushima D, Kawakami K. Effects of Tea Catechins on Alzheimer’s Disease: Recent Updates and Perspectives. Molecules. 2018;23(9):2357. Published 2018 Sep 14. doi:10.3390/molecules23092357

[34] Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effect of Daily Intake of Green Tea Catechins on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized, Placebo-Controlled Study. Molecules. 2020 Sep 17;25(18):4265. doi: 10.3390/molecules25184265. PMID: 32957612; PMCID: PMC7570631.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *