Пречи ли късното хранене на отслабването?

Здравословно Хранене

Според общоприетото схващане калориите са си калории, независимо кога ги приемаме. Това от своя страна означава, че напълняването се дължи на консумирането на повече калории, отколкото успяваме да изразходваме.

Оказва се обаче, че това „уравнение“ не е толкова просто. Ново проучване открива, че времето, по което се храним, може да играе съществена роля за качването на килограми.

Късното хранене е свързано с увеличаване на теглото

Според изследване, публикувано в списанието на Oxford academic, късната вечеря може да доведе до увеличаване на теглото и високи нива на кръвната захар [1].

Екипът от изследователи, ръководен от д-р Джонатан К. Джун – доцент по медицина в университета “Джон Хопкинс”, си поставя за цел да разбере дали късното хранене действително променя метаболизма по начин, който насърчава затлъстяването.

„Ето защо решихме да направим това клинично контролирано проучване, като включим здрави хора и ги накараме да вечерят в два различни часа, като контролират храната си и времето си за сън“, коментира д-р Джун.

Еднакво хранене, еднакво време за сън

Д-р Джун и екипът му изследват 20 здрави доброволци (10 мъже и 10 жени), за да установят как телата им преработват вечерята, изядена в 22:00 ч. вместо в 18:00 ч. Всички участници в изследването заспали по едно и също време: в 23:00 ч.

Резултатите показват, че нивата на кръвната захар са по-високи, а количеството изгорени мазнини е по-ниско, когато се яде късно вечер, дори вида на храната и порциите да са еднакви.

„Не бяхме изненадани. Други изследователи са правили подобни изследвания, разглеждайки *циркадните ритми и храненето. Резултатите са показали, че ако се храним извън фазата на нормалния циркаден ритъм на тялото си, не метаболизираме глюкозата по същия начин“, казва д-р Джун.

Проучването установява, че при хората, които вечерят късно, се наблюдават по-високи нива на кръвната захар с почти 20%, а изгарянето на мазнините се забавя с 10% в сравнение с тези, които вечерят по-рано.


Правилата не важат еднакво за всички

Най-интересната част от това проучване е, че не всички реагират по един и същи начин на късното хранене.

„Това, което ме изненада най-много, е че не всички се повлияха по един и същи начин. Късното хранене се отрази най-зле на хората, които бяха свикнали да заспиват по-рано“, обяснява д-р Джун.

Според него хората, които и преди изследването са стоели до късно и са се хранили към 2-3 часа сутринта, не са се повлияли от промяната в режима им.

Д-р Джун изтъква, че това проучване е много по-подробно от предишни изследвания по темата. Участниците са носили устройства за проследяване на активността, вземани са им кръвни проби, направени са изследвания на съня и сканиране на телесните мазнини.

„Вземахме кръв на всеки час, наблюдавахме активността им и съня им в продължение на 2 седмици, преди да дойдат в лабораторията. Дадохме им така наречения стабилен изотопен маркер, така че когато консумираха храната си, можехме да измерим каква част от мазнините, които са изяли, са били изгорени или окислени.“, коментира д-р Джун [2].

По думите му има биологично обяснение за това как времето на хранене може да повлияе на начина, по който тялото обработва приетите калории.

Изграждане на здравословно навици

Според учените проведеното изследване напомня, че за да бъдем здрави, е добре да си изградим полезни навици. Това се отнася не само за качеството и количеството на храната, но и за времето, в което се храним. Подобен режим може да ни предпази от редица хронични проблеми, като диабет и сърдечни заболявания.

Експертите по хранене съветват да приемаме лека закуска от протеини следобед, за да не се нахвърляме на голямо количество храна вечерта.

Подходяща в случая би била порция от чаша кисело мляко, поръсено с ядки, или малка салата с пиле на скара, зеленчукова супа и т.н.

Ако искате да отслабнете, разпределете храненията си така, че да приемате по-голямото количество калории за деня до обяд.

*Циркаден ритъм е цикъл на физическите, психическите и поведенческите промени. Той трае о 24 часа и ни казват кога трябва да си легнем да спим, както и кога да станем, кога огладняваме, кога се чувстваме енергични и т.н. 

Автор: Марина Костова

___________________________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, August 2020, Pages 2789–2802, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354

[2] Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; Carlson-Newberry SJ, Costello RB, editors. Emerging Technologies for Nutrition Research: Potential for Assessing Military Performance Capability. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 8, Stable Isotope Tracers: Technological Tools that have Emerged. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK233796/

healthline.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *