Защо спим? Колко е важен сънят за нашето здраве?

Здравословни Съвети

Сънят е от съществено значение за доброто здраве. Ние се нуждаем от сън, за да оцелеем – точно както имаме нужда от храна и вода. Затова не е чудно, че прекарваме около една трета от живота си в сън.

Различни проучвания доказват, че по време на сън протичат много биологични процеси:

  • Мозъкът съхранява нова информация и се освобождава от токсичните отпадъци
  • Нервните клетки комуникират и се реорганизират, което подпомага здравословното функциониране на мозъка
  • Тялото регенерира клетките, възстановява енергията и освобождава молекули като хормони и протеини

Тези процеси са от решаващо значение за цялостното ни здраве. Без тях телата ни не могат да функционират правилно.

С тази статия ще насочим вниманието ви към въпросите: Защо спим? и Какво се случва с тялото ни, ако не му предоставяме достатъчно сън?

Защо спим?

Макар да е тема, която е вълнувала учените много години назад, все още съществуват редица неизвестни около съня. Безспорно е обаче, че той е необходим по много биологични причини.

Към днешна дата е установено, че сънят помага на организма по няколко начина [1]:
 

Пестене на енергия

Според една теория човек се нуждае от сън, за да пести енергия. Спането ни позволява да намалим калорийните си нужди, като прекарваме част от времето си в работа с по-нисък метаболизъм.

Тази концепция се подкрепя от начина, по който скоростта на метаболизма ни спада по време на сън. Изследванията сочат, че 8 часа сън води до 35% спестяване на енергия спрямо пълното бодърстване [2].

Разглежданата теория е насочена към това, че още от древни времена човекът е спял в онази част от денонощието, когато времето не е било подходящо за лов.


Клетъчно възстановяване

Според друга теория тялото ни се нуждае от сън, за да се възстанови.

Идеята е, че сънят позволява на клетките да регенерират и да се размножават. Тази идея се подкрепя от много важни процеси, които се случват по време на сън, включително:

  • възстановяване на мускулите
  • синтез на протеини
  • растеж на тъканите
  • освобождаване на хормони


Мозъчна функция

Според теорията за пластичността на мозъка сънят е необходим за функционирането му. По-специално, спането позволява на невроните или нервните клетки да се реорганизират.

Когато спим, *глимфатичната система на мозъка изчиства отпадъците от централната нервна система. Тя премахва токсичните странични продукти, които се натрупват през деня. Това позволява на мозъка ни да работи добре, когато се събудим.

Изследванията сочат, че сънят допринася за функционирането на мозъка. Той подпомага паметта, като превръща краткосрочните спомени в дългосрочни, а освен това изтрива ненужната информация, която иначе би натоварила прекалено много нервната система.

Сънят влияе върху много аспекти на мозъчната функция, включително:

  • учене
  • памет
  • умения за решаване на проблеми
  • креативност
  • вземане на решения
  • фокусиране
  • концентрация


Емоционално здраве

Сънят е необходим и за емоционалното здраве. По време на сън мозъчната активност се увеличава в областите, които регулират емоциите, като по този начин се поддържа здрава мозъчна функция и емоционална стабилност.

Областите на мозъка, чиято активност се увеличава при спане, са:

  • амигдала
  • стриатум
  • хипокампус
  • инсула
  • медиална префронтална кора

Ето един пример: Амигдалата е разположена в темпоралния лоб и отговаря за чувството на страх. Тази част от мозъка контролира реакциите ни, когато сме изправени пред конкретна заплаха или стресова ситуация.

Когато спим достатъчно, амигдалата може да реагира по по-адаптивен начин. Но ако сме недоспали, амигдалата е по-склонна да реагира прекомерно.

Изследванията показват, че спането и психичното здраве са взаимосвързани. От една страна, нарушенията на съня могат да допринесат за появата и развитието на психични проблеми. От друга страна, влошеното психично здраве може да допринесе за нарушения в съня.


Поддържане на теглото

Сънят влияе върху теглото, като контролира хормоните на глада. Към тези хормони спадат грелин, който повишава апетита, и лептин, който увеличава чувството за ситост след хранене.

По време на сън грелинът намалява, защото изразходваме по-малко енергия, отколкото когато сте будни.

Липсата на сън обаче повишава грелина и потиска лептина. Този дисбаланс ни прави по-гладни, което може да ни накара да приемаме повече калории и респективно да качим тегло.

Последните изследвания показват, че хроничното лишаване от сън, дори само за пет последователни нощи, може да е свързано с повишен риск от:

  • затлъстяване
  • метаболитен синдром
  • диабет тип 2

 

Правилна функция на инсулина

Инсулинът е хормон, който помага на клетките да използват глюкозата или захарта за енергия. Но при инсулинова резистентност клетките не реагират правилно на инсулина. Това може да доведе до високи нива на глюкоза в кръвта и в крайна сметка до диабет тип 2.

Сънят може да предпазва от инсулинова резистентност. Той поддържа клетките здрави, така че да могат лесно да поемат глюкоза.

Мозъкът също така използва по-малко глюкоза по време на сън, което помага на организма да регулира общата кръвна глюкоза.


Имунитет

Здравата и силна имунна система зависи от съня. Изследванията показват, че лишаването от сън може да потисне имунния отговор и да направи организма податлив на микроби [3].

Когато спим, тялото ни произвежда цитокини – протеини, които се борят с инфекциите и възпаленията. То също така отделя определени антитела и имунни клетки. Заедно тези молекули предотвратяват заболяванията, като унищожават вредните микроби.

Ето защо сънят е толкова важен, когато сме болни или стресирани. През тези периоди организмът се нуждае от още повече имунни клетки и протеини.


Здраве на сърцето

Учените смятат, че сънят подпомага здравето на сърцето. Ето защо се търси връзката между сърдечните заболявания и лошия сън.

Според експертите средностатистическият възрастен човек се нуждае от около 7 часа сън на нощ. Ако редовно не си доспиваме, рискуваме да създадем проблеми на сърцето.

Липсата на сън е свързана с рискови фактори, включително:

  • високо кръвно налягане
  • прекомерна активност на **симпатиковата нервна система
  • възпаление
  • повишени нива на кортизол
  • покачване на теглото
  • инсулинова резистентност

Какво се случва, когато спим?

Обикновено тялото ни преминава през четири етапа на съня.

Когато спим, редуваме 2 основни разновидности на сън: NREM (non-rapid eye movement) и REM (rapid eye movement).

Четирите фази на съня включват три етапа на NREM сън и един етап на REM сън.


Етап 1:
NREM сън

Този етап настъпва, когато за първи път заспиваме. В този период тялото навлиза в лек сън, мозъчните вълни, сърдечният ритъм и движенията на очите се забавят. Продължителността на тази фаза е около 7 минути.

Етап 2: NREM сън

Този етап включва лекия сън непосредствено преди дълбокия.

Температурата на тялото се понижава, движенията на очите спират, а сърдечната честота и мускулите продължават да се отпускат. Мозъчните вълни се повишават за кратко, след което се забавят.

По време на нощния сън прекарваме най-много време във фаза 2.

Етап 3: NRЕМ сън

На етапи 3 и 4 започва дълбокият сън. Очите и мускулите не се движат, а мозъчните вълни се забавят още повече.

Дълбокият сън е възстановяващ. Тялото попълва енергията си и възстановява клетките, тъканите и мускулите. Организмът ни се нуждае от тази фаза, за да се чувстваме бодри и свежи на следващия ден.

Етап 4: REM сън

Този етап настъпва за първи път около 90 минути след заспиването. По време на REM съня мозъчните вълни и движенията на очите се увеличават. Сърдечният ритъм и дишането също се ускоряват.

През тази фаза често се сънуват сънища. Мозъкът също така обработва информация по време на този етап.


Колко сън ни е необходим?

Препоръчителното количество сън зависи от възрастта. То варира при различните хора.

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ нужното количество сън за денонощието при различните възрасти е:

  • от раждане до 3 месеца: От 14 до 17 часа
  • от 4 до 12 месеца: 12 до 16 часа, включително дрямка
  • от 1 до 2 години: 11 до 14 часа, включително дрямка
  • от 3 до 5 години: 10 до 13 часа, включително дрямка
  • от 6 до 12 години: 9 до 12 часа
  • от 13 до 18 години: 8 до 10 часа
  • от 18 до 60 години: 7 или повече часа
  • от 61 до 64 години: 7 до 9 часа
  • 65 години и повече: 7 до 8 часа

 

Какво се случва, ако не спим достатъчно?

Без достатъчно сън тялото трудно функционира правилно. Недостигът на сън е свързан с хронични здравословни проблеми, засягащи сърцето, бъбреците, кръвта, мозъка и психичното здраве.

Недостигът на сън се свързва и с повишен риск от травми както при възрастните, така и при децата.

При възрастните хора лошият сън се свързва с повишен риск от падания и счупвания на кости, от катастрофи и грешки на работа.

Специфичните последици от недоспиването могат да включват:

  • умора
  • промени в настроението
  • тревожност
  • депресия
  • лоша памет
  • слаб фокус и концентрация
  • лоша двигателна функция
  • отслабена имунна система
  • увеличаване на теглото
  • високо кръвно налягане
  • инсулинова резистентност
  • хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания

* Мозъчната глимфатична система служи за прочистване на вредни отпадъци и химикали от мозъка. Този процес е особено активен по време на сън. Оказва се, че спането на една страна е най-добрата поза за тази цел, освен това така се намалява и шанса за заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

** Симпатиковата нервна система участва в подготовката на тялото за дейности, свързани със стреса, и забавя телесните процеси, които са по-малко важни при извънредни ситуации

Автор: Марина Костова

______________________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Brinkman JE, Reddy V, Sharma S. Physiology of Sleep. [Updated 2021 Sep 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/

[2] Schmidt MH, Swang TW, Hamilton IM, Best JA. State-dependent metabolic partitioning and energy conservation: A theoretical framework for understanding the function of sleep. PLoS One. 2017;12(10):e0185746. Published 2017 Oct 10. doi:10.1371/journal.pone.0185746

[3] Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. Published 2017 Dec 20.

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *