Колко е важна загрявката преди тренировка?

Фитнес и Хранителни Добавки

Хората, които спортуват редовно, знаят колко е важна загрявката преди сериозно физическо натоварване.

Понякога се изкушаваме да пропуснем тази част от тренировката. Причините за това могат да бъдат много: нямаме достатъчно време и бързаме; упражненията за разтягане са ни скучни; нямаме търпение да преминем към същинската „работа“ и т.н.

Според специалистите обаче загрявката е наистина важна. Тя може да ни предпази от контузии и да подобри резултатите от тренировката.

 

Какво представлява загрявката?

Загрявката по същество е сигнал за събуждане на тялото. Тя подготвя мускулите за тренировка.

“Когато сме в седнало положение или лежим, много от мускулите ни се съкращават или свиват поради позицията на тялото. Когато обаче започнем да се движим, мускули се удължат. Ако тази промяна стане твърде бързо, има риск от нараняване.”, обяснява д-р Елизабет Гарднър, лекар по спортна медицина.

Затова е изключително важно да отделяме време за разтягане и загрявка. По този начин ще подготвим тялото си за по-интензивното натоварване.

Тези упражнения буквално загряват тялото ни и повишават леко температурата, за да станат мускулите, сухожилията, връзките, ставите по-подвижни и гъвкави. По-този начин ще се подобрят спортните резултати и ще се предотвратят травми. Загрявката също така увеличава притока на кръв, което подпомага тялото по време на тренировка, като улеснява доставката на кислород и хранителни вещества до работещите мускули.“, казва Джилиън Майкълс, експерт по здраве и фитнес.

Противно на всеобщите схващания, загрявката не е едно и също с упражненията за разтягане.

„Статичното разтягане е това, което вероятно помните от часовете по физкултура – то е протягане надолу, за да докоснете пръстите на краката си, или протягане на ръката през тялото, за да разтегнете рамото си. Обикновено тези разтягания се задържат в точката на лек дискомфорт в продължение на поне 30 секунди. Научихме обаче, че статичното разтягане, когато се прави преди каквато и да е дейност, няма желания ефект“, обяснява д-р Елизабет Гарднър.

По думите ѝ такова разтягане не възпроизвежда движенията и дейността, която ще извършваме по време на тренировката и не кара мускулите да работят преди упражнението.

„По този начин не предотвратяваме контузии и дори има някои предположения, че всъщност можем да повлияем отрицателно на тренировките.“, добавя експертът.

Вместо това загряващата сесия трябва да включва динамично разтягане – извършване на леки повтарящи се движения по начин, който постепенно увеличава движението, кръвообращението и дължината на мускулите.

„Например размахване на ръцете. Това упражнение започва с по-обрани движения, които постепенно се увеличават, но винаги остават в рамките на нормалния ни обхват. Трябва да включите и движения, които възпроизвеждат планираното от вас упражнение, като например скокове на високи коленни стави или ритници, ако имате намерение да бягате. Дори и с ниска интензивност, тези динамични движения бавно ще увеличат сърдечния ви ритъм и ще повишат телесната ви температура. Смята се, че това подобрява еластичността на мускулите и позволява по-ефективно охлаждане и кислороден обмен, като по този начин подготвя тялото за упражнението, което ви предстои да извършите.“, казва д-р Гарднър.

Как да загряваме правилно?

Според фитнес експерта Джилиън Майкълс загряването може да продължи от пет до десет минути и често включва сърдечносъдови упражнения и/или динамичното разтягане.

Целта е да се извършва релаксираща лесна дейност. Това може да бъде бърза разходка, петминутно каране на стационарен велосипед или 1000 метра гребане с леко съпротивление в умерено темпо.

Предимства на загрявката

Загрявката помага по много начини. Ето някои от тях:

  • Повишава телесната температура:

Добрата загрявка трябва да повиши температурата на тялото, което, от своя страна, подобрява еластичността на мускулите и дава възможност до тях да достига повече кислород.
“Това позволява на тялото да извършва по-интензивни и натоварващи дейности.”, посочва д-р Гарднър.

  • Подобрява ефективността на тренировката:

Едно от основните предимства на загряването е, че то подобрява цялостното представяне по време на тренировката, като осигурява повече кислород до мускулите и подсилва издръжливостта.

„Загрявката буквално позволява на мускулите да започнат да се съкращават. Освен това подобрява нервната проводимост и доставянето на кислород и хранителни вещества към мускулите“, добавя д-р Гарднър.

  • Може да помогне за подобряване на гъвкавостта:

Динамичното разтягане преди тренировка подобрява еластичността и гъвкавостта на мускулите.

“Това е от полза не само за тренировката, но когато се прави постоянно, може да помогне за дългосрочно подобряване на гъвкавостта“, посочва д-р Гарднър.

  • Може да предотврати наранявания:

Поради всички горепосочени причини загрявката е ефективен инструмент за предотвратяване на травми.

  • Помага да се подготвим психически за тренировката:

В допълнение към всички физически ползи, загрявката има и огромен психически ефект.

“Загрявката е добър момент да съберете мислите си и да се подготвите психически за тежка тренировка. Това гарантира, че тялото и умът ви са готови за физическото натоварване.”, казва още д-р Гарднър.

Автор: Марина Костова

___________________________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници: byrdie.com

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *