Няколко лесни трика за по-добра концентрация

Здравословни Съвети

Ако някога сте се затруднявали да се справите със сложна задача на работното място или да се подготвите за важен изпит, може би ви се е искало да подобрите паметта и концентрацията си.

Концентрацията се отнася до умствените усилия, насочени към това, с което се занимаваме в момента.

Понякога неправилно се слага знак за равенство между вниманието и концентрацията. Все пак е важно да се отбележи, че двете понятия са взаимосвързани.

Концентрацията е способността да се обръща избирателно внимание на нещо, като се пренебрегват други фактори. Контролирането на вниманието на хората е способността, която наричаме концентрация.

 

Фактори, които влияят на концентрацията

Продължителността на вниманието и концентрацията могат да варират по ред причини. На някои хора просто им е по-трудно да се справят с разсейващите фактори. Възрастта или липсата на сън също могат да повлияят на концентрацията.

С напредването на годините повечето хора започват да забравят, а намалената концентрация може да съпътства загубата на паметта.

Трудното концентриране може да е предизвикано също от травми на главата, както и от някои психични състояния.

През годините учените са правили различни изследвания, за да открият методи за подобряване на концентрацията.

В тази статия ще ви предложим няколко съвета, които могат да са ви от полза.

 

Тренирайте мозъка си!

Играта на определени видове игри може да ви помогне да се концентрирате по-добре.

Опитайте:

  • судоку
  • кръстословици
  • шахмат
  • пъзели
  • търсене на думи или скрабъл
  • игри за памет

Резултатите от проучване, проведено сред 4715 човека, показват, че ако пет дена в седмицата отделяте по 15 минути за дейности, които тренират мозъка, ще подобрите значително концентрацията си [1].

Доказано е, че подобни занимания помагат да се развие работната и краткосрочната памет, както и уменията за обработка на информация и решаване на проблеми.

При децата

Тренирането на мозъка може да бъде полезно и за децата. Инвестирайте в книга с главоблъсканици, подредете заедно пъзел или играйте на игра за запаметяване.

Дори оцветяването може да помогне за подобряване на концентрацията при деца или възрастни.

При възрастните

Ефектът от игрите за трениране на мозъка може да е особено важен за по-възрастните хора, тъй като паметта и концентрацията често се влошават с напредването на годините.

Изследване, включващо 2832 възрастни хора, проследява участниците 10 години. При тези, които са преминали между 10 и 14 сесии на когнитивно обучение, се наблюдава подобряване на познавателните способности, паметта и уменията за обработка на информация [2].

След 10 години мнозинството от участниците в проучването съобщават, че могат да извършват ежедневни дейности поне толкова добре, колкото в началото на изследването, ако не и по-добре.

 

Помагат ли компютърните игри?

Мозъчните игри не са единственият вид занимания, които могат да помогнат за подобряване на концентрацията. По-нови изследвания показват, че благоприятно влияние в тази посока могат да имат и видеоигрите.

Едно проучване, включващо 29 души, доказва, че един час игра помага за подобряване на визуално селективното внимание. То се отнася до способността ни да се концентрираме върху конкретна задача, като игнорираме разсейващите фактори около вас [3].

Изследването обаче не посочва колко дълго продължава този ефект.

Според учените са необходими още изследвания, които да проследят как видеоигрите могат да помогнат за увеличаване на мозъчната активност и за повишаване на концентрацията.

Обобщен преглед анализира резултатите от 100 проучвания, разглеждащи ефектите, които видеоигрите биха могли да окажат върху когнитивните функции. Изводът е, че заниманията с видеоигри може да доведе до различни промени в мозъка, включително до повишено внимание и концентрация [4].

 

Подобрете съня

Лишаването от сън може лесно да наруши концентрацията и да затрудни паметта.

Ако будувате рядко, това едва ли ще окаже влияние на когнитивните ви функции. Но ако безсънието ви е хронично, може да се отрази на настроението и представянето на работното място.

Прекалената умора може дори да забави рефлексите ви и да повлияе на способността ви да шофирате или да изпълнявате други ежедневни задачи.

Много експерти препоръчват да си осигуряваме между 7 и 8 часа сън всяка нощ.

Ето няколко кратки съвета за добър сън:

  • Изключете телевизора и приберете телефоните един час преди лягане.
  • Поддържайте в стаята си комфортна, но хладна температура.
  • Почивайте преди лягане с тиха музика, топла вана или книга.
  • Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни.
  • Упражнявайте се редовно, но се старайте да избягвате тежки тренировки точно преди лягане.

 

Отделете време за упражнения

Доказано е, че физическите упражнения могат да подобрят работата на мозъка и в частност на концентрацията.

Проучване, обхващащо 116 петокласници, показва, че ежедневната физическа активност повишава концентрацията на децата само след 4 седмици .

Други изследвания, включващи по-възрастни хора, доказват, че само една година умерена аеробна физическа активност може да помогне за спиране или дори за обръщане на загубата на паметта, която настъпва при атрофия на мозъка, свързана с възрастта.

Ако трудно намирате време за упражнения или не искате да се запишете във фитнес зала, опитайте се да измислите забавни занимания, свързани с физическа активност. Ако повишите сърдечния си ритъм, значи се упражнявате.

Задайте си въпроса:

  • Можете ли да водите децата си пеш до училище?
  • Можете ли да ставате 20 минути по-рано всяка сутрин, за да направите бърз джогинг в квартала?
  • Можете ли да разделите седмичното си пазаруване на две или три пътувания пеша или с колело?
  • Можете ли да отидете до кафенето пеш, вместо да шофирате?

Опитайте се да се движите непосредствено преди да се наложи да се съсредоточите или пък когато си правите умствена почивка.

 

Разхождайте се сред природата

Ако искате да подобрите концентрацията си по естествен начин, опитайте се да излизате навън всеки ден, дори само за 15-20 минути. Може да направите кратка разходка в парка. Седенето в градината или в задния двор също може да помогне. Всяка естествена среда е полезна.

Научните изследвания все повече потвърждават положителното въздействие на естествената среда.

Едно проучване показва, че поставянето на растения в офиса помага за повишаване на концентрацията и производителността. Освен това зеленината засилва усещането за уют на работното място [5].

Сукулентите са чудесен избор за растения, които не изискват особена поддръжка, ако нямате опит в озеленяването.


Деца

Естествената среда е от полза и за децата.

Това важи с особена сила за деца със Синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ).

Проучване, в което са изследвани 17 деца със СДВХ, сочи, че 20-минутна разходка в парка може да помогне за подобряване на концентрацията повече, отколкото разходка със същата продължителност в градска среда [6].

 

Опитайте с медитация

Медитацията и практиките за осъзнатост могат да имат редица ползи. Една от тях е подобряване на концентрацията.

Общ преглед на 23 проучвания открива доказателства, че обучението по осъзнатост, което набляга на съсредоточаването, може да помогне за повишаване на вниманието и концентрацията. Подобни занимания могат също така да подпомогнат паметта и да подобрят други когнитивни способности [7].

Медитацията не означава само да седите мълчаливо със затворени очи. Упражненията, дълбокото дишане и много други дейности могат да ви помогнат да медитирате.

 

Дайте си почивка

Да оставите работата си и да се отдадете на почивка точно когато е най-напрегнато? Тази идея може да изглежда нелогична, но експертите твърдят, че тя наистина работи.

Представете си следния сценарий: Прекарали сте няколко часа над един и същи проект и изведнъж вниманието ви започва да се отклонява. Въпреки че ви е трудно да задържите ума си върху задачата, оставате на бюрото си, като се принуждавате да продължите. Но опитите ви да се съсредоточите само ви карат да се чувствате стресирани и притеснени, че няма да успеете да завършите работата си навреме.

Експертите съветват да си давате кратка умствена почивка, когато усетите, че концентрацията ви спада. Освежете се с хладка напитка или питателна закуска, направете бърза разходка или излезте навън и се попечете на слънце.

Когато се върнете на работа, не се учудвайте, ако се чувствате по-съсредоточени, мотивирани или дори по-креативни.

 

Слушайте музика

Пускането на музика по време на работа или учене може да помогне за повишаване на концентрацията.

Дори и да не обичате да слушате музика, докато работите, използването на природни звуци за прикриване на фоновия шум също може да помогне за подобряване на концентрацията.

Видът на музиката, която слушате, може да е от значение. Експертите са единодушни, че класическата музика (особено бароковата класическа музика) или природните звуци са добър избор за подобряване на мозъчната дейност.

Ако не си падате по класиката, опитайте с електронна музика без текст. Но нека мелодията да е тиха или на нивото на фоновия шум, за да не ви разсейва.

Също така е важно да не избирате музика, която обичате или мразите, тъй като и двата вида могат да се окажат разконцентриращи.

 

Променете диетата си

 

Храната, която консумирате, може да повлияе на когнитивните функции като концентрация и памет.

Ето защо е добре да избягвате преработени мазни храни, както и такива, съдържащи твърде многото захар.

За да подобрите работата на мозъка, включете в менюто си:

  • мазна риба (сьомга и пъстърва)
  • яйца
  • боровинки
  • спанак
  • броколи
  • черен шоколад

Хидратацията също може да има положително въздействие върху концентрацията. Дори леката дехидратация може да затрудни съсредоточаването или запомнянето на информация.

Можете да подпомогнете работата на мозъка си още със закуската. Започнете деня с храни, богати на протеини и фибри и бедни на добавени захари.

Идеален избор са овесените ядки, яйцата, обикновеното (неподсладено) кисело мляко, плодовете, пълнозърнестият препечен хляб.

 

Налейте си чаша кафе

Не е необходимо да включвате кофеин в диетата си, ако се опитвате да го избягвате, но изследванията показват, че той може да повлияе благоприятно на концентрацията [8].

Ако ви е трудно да се фокусирате върху работата, налейте си чаша кафе или зелен чай. Порция черен шоколад – с поне 70% какао, също може да ви помогне в този случай.

 

Опитайте с хранителни добавки

Някои добавки могат да помогнат за по-добра концентрация и подобряване на мозъчната функция.

Обикновено е възможно да си набавим всички необходими хранителни вещества само чрез диетата си. Но понякога добавките могат да са от изключителна полза за здравето на организма.

Доказано е, че следните хранителни добавки повишават концентрацията и подпомагат цялостното здраве на мозъка:

  • фолиева киселина
  • цинк
  • магнезий
  • селен
  • холин
  • витамин К
  • витамин Е
  • витамин В12
  • флавоноиди
  • омега-3 мастни киселини
  • екстракт от цейлонска канела
  • екстракт от куркума
  • екстракт от семена на гуарана


Правете упражнения за концентрация

Съществуват различни упражнения, които могат да подобрят  концентрацията при деца и възрастни.

Ето няколко лесни за изпълнение идеи:

  • Отделете поне 15 минути за творческа дейност – рисуване или писане
  • Намерете си компания и подхвърляйте балон или малка топка в продължение на няколко минути
  • Дайте си почивка за около 3-5 минути и през това време се опитайте да мигате колкото може по-рядко .
  • Изсмучете бавно близалка или твърд бонбон. Обърнете внимание на вкуса, усещането на бонбона върху езика и колко време е необходимо, за да го изядете напълно.

Ако подобни трикове не ви помагат и установите, че липсата на концентрация е перманентен проблем при вас, помислете за професионална помощ.

Добре е да проведете разговор с терапевт, ако се чувствате стресирани или сте забелязали чести промени в настроението си. Понякога само обучен специалист може да забележи тези симптоми.

Автор: Марина Костова

_______________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Rebok GW, Ball K, Guey LT, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014;62(1):16-24. doi:10.1111/jgs.12607

[2] Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, Sternberg DA, Katovich K, Farzin F, Scanlon M. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015 Sep 2;10(9):e0134467. doi: 10.1371/journal.pone.0134467. PMID: 26333022; PMCID: PMC4557999.

[3] Qiu Nan, Ma Weiyi, Fan Xin, Zhang Youjin, Li Yi, Yan Yuening, Zhou Zhongliang, Li Fali, Gong Diankun, Yao Dezhong, Rapid Improvement in Visual Selective Attention Related to Action Video Gaming Experience, Frontiers in Human Neuroscience, 12, 2018, 47

[4] Palaus M, Marron EM, Viejo-Sobera R, Redolar-Ripoll D. Neural Basis of Video Gaming: A Systematic Review. Front Hum Neurosci. 2017;11:248. Published 2017 May 22. doi:10.3389/fnhum.2017.00248

[5] Nieuwenhuis M, Knight C, Postmes T, Haslam SA. The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments. J Exp Psychol Appl. 2014 Sep;20(3):199-214. doi: 10.1037/xap0000024. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25068481.

[6] Taylor AF, Kuo FE. Children with attention deficits concentrate better after walk in the park. J Atten Disord. 2009 Mar;12(5):402-9. doi: 10.1177/1087054708323000. Epub 2008 Aug 25. PMID: 18725656.

[7] Chiesa A, Calati R, Serretti A. Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev. 2011 Apr;31(3):449-64. doi: 10.1016/j.cpr.2010.11.003. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21183265.

[8] Einöther SJ, Giesbrecht T. Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology (Berl). 2013 Jan;225(2):251-74. doi: 10.1007/s00213-012-2917-4. Epub 2012 Dec 16. PMID: 23241646.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *