Полезни ли са разходките след хранене?

Здравословни Съвети

За ползата от физическите упражнения е говорено и писано много. През последните години все по-разпространена става тенденцията след всяко хранене да се прави кратка разходка. Много медици и фитнес експерти смятат, че този навик е изключително здравословен.

В тази статия ще посочим няколко причини, поради които не трябва да пренебрегвате физическата активност след хранене.

 

Подобрява храносмилането

Основна полза, свързана с ходенето след хранене, е подобряването на храносмилането.

Движението на тялото може да помогне за по-бързото смилане на приетата храна, като стимулира стомаха и червата [1], [2], [3].

Освен това ниската до умерена физическа активност след хранене може да има защитен ефект върху стомашно-чревния тракт [4], [5].

Доказано е, че разходките след прием на храна могат да предотвратяват заболявания като пептична язва, киселини, синдром на раздразнените черва, дивертикуларна болест и др. [6].

 

Регулира нивата на кръвната захар

Друга забележителна полза от ходенето след хранене е нормализирането на нивата на кръвната захар.

Това е особено важно за хората с диабет тип 1 и 2 – състояния, които нарушават обработката на кръвната захар.

Няколко научни изследвания доказват, че движението след хранене могат да предотвратят прекомерни скокове на кръвната захар, като по този начин намаляват количеството на необходимия инсулин или други лекарства [7], [8], [9].

Проучване с хора, страдащи от диабет тип 2, установява, че за регулиране на кръвната захар лекото ходене в продължение на 10 минути след всяко хранене е по-добро от 30-минутна разходка в друго време [8].

 

Намалява риска от сърдечни заболявания

От десетилетия физическата активност се свързва със здравето на сърцето.

Доказано е, че редовните физически упражнения могат да понижат кръвното налягане и LDL („лошия“) холестерол, което води до по-нисък риск от инсулт или инфаркт [10], [11].

Научно изследване показва, че няколко кратки серии от упражнения през няколко часа могат да бъдат по-добри за понижаване на триглицеридите в кръвта (рисков фактор за развитието на сърдечно заболяване), отколкото едно продължително физическо натоварване [12].

Можете да си създадете подобен режим, като правите 5-10-минутни разходки след основните хранения през деня.

Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ (DHHS) препоръчва 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата. Ако правите три 10-минутни разходки на ден след всяко хранене, можете лесно да изпълните тази препоръка.

 

Подпомага свалянето на килограми

Добре известно е, че физическите упражнения играят важна роля за загубата на тегло, особено ако са в комбинация с подходяща диета [13], [14].

Известно е, че за да се насърчи загубата на тегло, трябва да се създаде калориен дефицит. Това означава да изгаряте повече калории, отколкото приемате.

Ходенето пеша след хранене може да ви доближи до постигането на калориен дефицит, който – ако се поддържа постоянно – може да подпомогне загубата на тегло [15], [16].

Въпреки това са необходими повече данни, за да се определи конкретното въздействие на ходенето след хранене за загубата на тегло.

Нормализира кръвното налягане

Ходенето пеша след хранене може да помогне за регулиране на кръвното налягане до известна степен.

Няколко проучвания доказват, че три разходки от по 10 минути всеки ден води до намаляване на нивата на кръвното налягане [17], [18], [19].

Нещо повече, няколко 10-минутни разходки през деня са по-полезни за понижаване на кръвното налягане, отколкото една по-продължителна [20].

Друго проучване при лица със заседнал начин на живот установява, че създаването на навик за ходене може да намали систоличното кръвно налягане (горната граница) с цели 13%, или с около 21 пункта [21].

 

Кое е най-доброто време за движение?

Въз основа на проведените проучвания може да се направи извода, че най-подходящият момент за разходка е непосредствено след хранене [22].

По това време организмът все още работи за усвояване на приетата храна, което води до подобряване на храносмилането и регулиране на кръвната захар.

Ако нямате възможност да се движите след всяко хранене, опитайте се да си подарите поне една разходка след вечеря.

 

Колко продължителна да е разходката?

Привържениците на ходенето след хранене препоръчват да започнете с 10 минути и след това да увеличите продължителността според издръжливостта си.

С три 10-минутни разходки на ден можете лесно да натрупате 30 минути дневна физическа активност.

Друг лесен начин да контролирате дневната си физическа активност е да използвате приложение в телефона си за броене на крачки. Експертите казват, че за да извлечем максимални ползи за здравето, трябва да правим поне по 10 000 крачки на ден. Това важи за хора, които нямат двигателни проблеми или други сериозни заболявания.

 

Регулирайте интензивността

Може би си мислите, че щом ходенето след хранене е добро решение, значи и джогингът би бил подходящ.

Това обаче не е съвсем вярно.

Ако по време на първоначалния процес тренирате твърде интензивно, има повишен риск от стомашно разстройство. Ето защо трябва да поддържате ниска до умерена интензивност. Препоръката на експертите е да се стремите към повишен пулс, без да се задъхвате [23].

Бързата разходка с темпо не повече от 5 км в час ще ви позволи да извлечете ползите, като най-вероятно ще избегнете стомашно неразположение.

Някои хора могат да реагират по различен начин на ходенето след хранене, затова е важно да започнете с по-ниска интензивност, ако все още нямате навик за сериозна физическа активност.

Автор: Марина Костова

___________________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Hamaguchi T, Tayama J, Suzuki M, et al. The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study [published correction appears in PLoS One. 2020 Dec 17;15(12):e0244465]. PLoS One. 2020;15(5):e0234089. Published 2020 May 29. doi:10.1371/journal.pone.0234089

[2] Song BK, Kim YS, Kim HS, Oh JW, Lee O, Kim JS. Combined exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric in patients. World J Clin Cases. 2018 Aug 16;6(8):207-213. doi: 10.12998/wjcc.v6.i8.207. PMID: 30148149; PMCID: PMC6107534.

[3] Strate LL, Liu YL, Aldoori WH, Giovannucci EL. Physical activity decreases diverticular complications. Am J Gastroenterol. 2009;104(5):1221-1230. doi:10.1038/ajg.2009.121

[4] Martin D. Physical activity benefits and risks on the gastrointestinal system. South Med J. 2011 Dec;104(12):831-7. doi: 10.1097/SMJ.0b013e318236c263. PMID: 22089363.

[5] Shaw E, Farris MS, Stone CR, et al. Effects of physical activity on colorectal cancer risk among family history and body mass index subgroups: a systematic review and meta-analysis. BMC Cancer. 2018;18(1):71. Published 2018 Jan 11. doi:10.1186/s12885-017-3970-5

[6] Johannesson E, Simrén M, Strid H, Bajor A, Sadik R. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 May;106(5):915-22. doi: 10.1038/ajg.2010.480. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21206488.

[7] American Diabetes Association. Diagnosis and classification of diabetes mellitus [published correction appears in Diabetes Care. 2010 Apr;33(4):e57]. Diabetes Care. 2010;33 Suppl 1(Suppl 1):S62-S69. doi:10.2337/dc10-S062

[8] Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.

[9] Aqeel M, Forster A, Richards EA, et al. The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review [published correction appears in Nutrients. 2020 Apr 29;12(5):]. Nutrients. 2020;12(1):221. Published 2020 Jan 15. doi:10.3390/nu12010221

[10] Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135

[11] Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Front Cardiovasc Med. 2019;6:69. Published 2019 Jun 4. doi:10.3389/fcvm.2019.00069

[12] Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, Skeaff CM, Gray AR, Perry TL. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66. doi: 10.3945/ajcn.112.051763. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803893.

[13] Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157-160. doi:10.2337/ds17-0013

[14] Seagle HM, Strain GW, Makris A, Reeves RS; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: weight management. J Am Diet Assoc. 2009 Feb;109(2):330-46. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.041. PMID: 19244669.

[15] Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

[16] Westerterp KR. Exercise for weight loss. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):540-541. doi:10.1093/ajcn/nqz070

[17] Saxena Y, Gupta R, Moinuddin A, Narwal R. Blood pressure reduction following accumulated physical activity in prehypertensive. J Family Med Prim Care. 2016;5(2):349-356. doi:10.4103/2249-4863.192368

[18] von Känel R. Accumulation of 30 min of moderately intense physical activity is a clinically meaningful treatment to reduce systolic blood pressure in prehypertension. J Hum Hypertens. 2008 Jul;22(7):444-6. doi: 10.1038/jhh.2008.30. Epub 2008 Apr 24. PMID: 18432256.

[19] Park S, Rink L, Wallace J. Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. J Hum Hypertens. 2008 Jul;22(7):475-82. doi: 10.1038/jhh.2008.29. Epub 2008 May 8. PMID: 18463671.

[20] Park S, Rink LD, Wallace JP. Accumulation of physical activity leads to a greater blood pressure reduction than a single continuous session, in prehypertension. J Hypertens. 2006 Sep;24(9):1761-70. doi: 10.1097/01.hjh.0000242400.37967.54. PMID: 16915025.

[21] Mandini S, Conconi F, Mori E, Myers J, Grazzi G, Mazzoni G. Walking and hypertension: greater reductions in subjects with higher baseline systolic blood pressure following six months of guided walking. PeerJ. 2018;6:e5471. Published 2018 Aug 30. doi:10.7717/peerj.5471

[22] DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8. doi: 10.2337/dc13-0084. Epub 2013 Jun 11. PMID: 23761134; PMCID: PMC3781561.

[23] de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S79-S85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *