Какво представляват циркадните ритми и защо са толкова важни?

Здравословни Съвети

Напоследък все по-често се говори за циркадните ритми на организма. Най-общо казано, това е нашият „вътрешен часовник“, който ни помага да  контролираме процесите на сън и бодърстване.

Доказано е, че повечето живи същества функционират по такъв 24-часов график.

Това са естествени, повторяеми, вътрешни процеси, които се случват в организма ни в рамките на едно денонощие (24 часа).

Циркадният ритъм се влияе от външни фактори като светлина и тъмнина. Мозъкът получава сигнали въз основа на околната среда и активира определени хормони, променя телесната температура и регулира метаболизма, за да ни държи бодри или да ни настройва за сън.

Понякога обаче циркадният ритъм се нарушава и тогава се появяват проблеми със съня.

Поддържането на здравословни навици може да подпомогне естествения ритъм на нашето тяло.

 

Как работи?

Нашето тяло е сложна система, която функционира в четири биологични ритъма:

  • циркадни ритми: 24-часов цикъл, който определя нашата енергичност, кога огладняваме, кога ни се доспива и т.н.
  • дневни ритми: циркадният ритъм, синхронизиран с деня и нощта
  • ултрадиански ритми: биологични ритми с по-кратък период и по -висока честота от циркадните ритми
  • инфрадианни ритми: биологични ритми, които продължават повече от 24 часа, като например менструален цикъл

Циркадният ритъм на тялото се състои от няколко компонента:


Клетките в тялото

Клетките в мозъка реагират на светлината и тъмнината. Очите ни улавят тези промени в околната среда и след това изпращат сигнали до различни клетки за това кога е време да заспиваме и кога да сме будни.

От своя страна, тези клетки изпращат още сигнали до други части на мозъка. По този начин се активират още функции ни правят по-уморени или по-бодри.

 

Ролята на хормоните

Като част от циркадния ритъм хормоните ни могат да се увеличават или да намаляват. Така например мелатонинът е хормон, който ни кара да спим. Затова организмът ни го отделя повече през нощта, а през деня го потиска. Кортизолът може да ни направи по-бодри и тялото ни произвежда повече от него сутрин.

Други фактори

Телесната температура и метаболизмът също са част от циркадния ритъм. Температурата ни се понижава, когато спим, и се повишава по време на бодърстване. Освен това метаболизмът работи с различни темпове през деня.

Други фактори също могат да влияят на циркадния ритъм.

Този „вътрешен“ биологичен часовник може да се регулира в зависимост от работното време, физическата активност и допълнителни навици или начина на живот.

Възрастта е друг фактор, който влияе на циркадния ритъм. Кърмачетата, тийнейджърите и възрастните хора преживяват циркадните ритми по различен начин.

 

Циркаден ритъм при бебетата

Новородените нямат изграден циркаден ритъм, докато не навършат няколко месеца. Това може да доведе до непостоянство в съня им през първите дни, седмици и месеци от живота им. Циркадният им ритъм се развива, тъй като те се адаптират към околната среда и изпитват промени в тялото си [1].

Бебетата започват да отделят мелатонин, когато са на около три месеца, а хормонът кортизол се развива от 2 до 9-месечна възраст.

Малките деца имат сравнително регулиран график на съня, след като циркадният им ритъм и съответните функции на организма „узреят“. Ето защо децата се нуждаят от около 9 или 10 часа сън на нощ.

 

Циркаден ритъм при тийнейджърите

При тийнейджърите настъпва промяна в циркадния ритъм, известна като забавяне на фазата на съня.

За разлика от детските години, когато заспиването става около 20:00 – 21:00 ч., тийнейджърите могат да се уморят доста по-късно през нощта.

Мелатонинът може да се повиши едва към 22:00 – 23:00 ч. или дори по-късно.

Тази промяна води и до това тийнейджърите да стават по-късно сутрин. Пиковите часове на сънливост през нощта са от 3 до 7 ч. сутринта – или дори по-късно – но те все още се нуждаят от същото количество сън като децата.

 


Циркаден ритъм при възрастни

Ако са създадени достатъчно здравословни навици, циркадният ритъм при възрастните хора е сравнително постоянен.

Желателно е часовете на лягане и събуждане да бъдат фиксирани, за да се осигурят нужните 7 – 9 часа сън на денонощие.

Много от хората на средна възраст стават сънливи доста преди полунощ, тъй като в тялото им се освобождава мелатонин. Те се чувстват най-уморени от 2 до 4 часа сутринта и от 13 до 15 часа следобед.

С напредване на възрастта циркадният ритъм се променя. Ето защо по-възрастните хора си лягат по-рано, отколкото преди, и се събуждат в ранните сутрешни часове. Като цяло това е нормална част от стареенето.

 

Как се нарушава синхронизацията

Понякога начинът на живот се „сблъсква“ с вътрешния часовник на организма. Тогава се стига до нарушаване на циркадния ритъм.

Това може да се случи поради:

  • Нощни или извънработни смени, които променят времето за сън
  • Работни смени с непостоянно работно време
  • Пътуване, включващо различни часови зони
  • Късно лягане и ранно ставане
  • Лекарства
  • Стрес
  • Психично здраве
  • Здравословни състояния като мозъчно увреждане, деменция, травми на главата или слепота
  • Лоши навици за сън – липса на график за лягане, ядене или пиене късно вечер, използване на електронни устройства преди лягане или липса на удобно място за спане

 

Как да „влезем в релси“

Дори ако сме „развалили“ вътрешния си часовник, има начини да влезем отново в ритъм.

Ето няколко съвета за насърчаване на здравословен 24-часов график:

  • Опитайте се да си създадете ежедневна здравословна рутина
  • Прекарвайте време на открито, когато навън е светло, за да повишите бодростта си
  • Упражнявайте се ежедневно – обикновено се препоръчват двадесет или повече минути аеробни упражнения
  • Спете в среда, която насърчава почивката, с подходящо осветление, комфортна температура и удобен матрак
  • Избягвайте алкохола, кофеина и никотина преди лягане
  • Изключете екраните доста преди лягане и се опитайте да се занимавате с нещо приятно, като четене на книга или медитация
  • Не подремвайте късно следобед или вечер

 

Нарушения на съня

Понякога промените в циркадния ритъм могат да бъдат признак за по-сериозно състояние, като например нарушение на съня.

Най-често става въпрос за нарушения на забавената фаза на съня и разстройства на напредналата фаза на съня.

Нарушението на забавената фаза на съня се появява, когато си лягате много късно и съответно се събуждате късно. Това състояние е характерно за тийнейджърите, както и за хората, които работят нощна смяна.

Разстройството на напредналата фаза на съня е противоположно на предходното. При него заспиването е няколко часа по-рано и събуждането е много рано сутринта.

Нарушенията, свързани с циркадния ритъм, могат да доведат до трудности при заспиването и често събуждане през нощта.


Симптомите, свързани с тези състояния, включват:

  • безсъние
  • често събуждане и невъзможност след това за бързо заспиване
  • проблеми със събуждането сутрин
  • умора през деня
  • депресия или стрес

Други състояния, които са свързани с циркадния ритъм, включват:

  • циркадна дисритмия, причинена от пътуването през няколко часови зони
  • нарушения на съня, причинени от работа в извънработно време или работа с непредсказуемо работно време
  • нарушения, причинени от невъзможността да се установи редовен график на лягане вечер и ставане сутрин.

Лечението на тези състояния може да включва различни подходи. Може да опитате:

  • да се създаде по-редовен график
  • да използвате светлинна терапия
  • да приемате лекарства или добавки като мелатонин, за да заспивате по-лесно
  • да опитате целенасочена промяна в съня си в продължение на няколко дни или седмици

Как безсънието влияе върху здравето?

Поддържането на добър сън е жизненоважно за здравето. Ако редовно имате смущения в циркадния си ритъм и се затруднявате да си осигурите необходимото количество сън, това може да има както краткосрочни, така и дългосрочни последици.

Това включва проблеми с:

  • органи
  • сърдечносъдовата система
  • метаболизъм
  • стомашно-чревната система
  • кожата

Освен това, безсънието и нарушените циркадни ритми може да доведе до по-високи рискове от развитието на диабет, затлъстяване и психични заболявания.

Ако проблемите със съня не са постоянни, а се случват само понякога, тогава рисковете, които съществуват са липсата на енергия, трудна концентрация и влошена памет.

Установено е, че липсата на сън е свързано и с по-бавното заздравяване на рани и контузии.

 

Кога да потърсим лекар?

Ако изпитвате един от тези проблеми за продължителен период от време, помислете за среща с лекар:

  • Страдате от хронично безсъние
  • Заспивате трудно
  • Събуждате се няколко пъти през нощта и не успявате да постигнете качествен сън
  • Имате проблеми със събуждането
  • Събуждате се с чувство на умора

Автор: Марина Костова

———————————————————————————————————————————————————————-

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.

____________________________________________________________________________________________________

Използвани източници:

[1] Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/

 

 

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm#how-to-reset

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *