Помагат ли тиквените семки на отслабването?

Здравословни Съвети Здравословно Хранене

Тиквените семки са не само много вкусни, но и изключително полезни, тъй като са богати на хранителни вещества.

Изследванията показват, че те предлагат редица ползи за здравето –  понижават нивата на кръвната захар, подобряват здравето на сърцето, намаляват потенциалните рискове от появата на онкологични заболявания [1], [2], [3].

Напоследък се правят проучвания и върху това дали тиквените семки могат да помогнат за свалянето на килограми.

Темата е особено актуална за тези, които са прекалили с храната по време на празниците и сега искат да влязат във форма.

 

Как тиквените семки подпомагат отслабването

Тиквените семки са богати на хранителни вещества, за които е известно, че подпомагат отслабването, като фибри, протеини и ненаситени мастни киселини.

Едно 6-месечно проучване сред 345 човека, подложени на нискокалорична диета, изследва ефекта на фибрите върху загубата на тегло. Установено е, че приемът на фибри подпомага спазването на диетата и загубата на тегло, независимо от калориите или другите хранителни вещества, които се приемат [4].

Фибрите създават чувство за ситост, като предотвратяват преяждането и прекалената консумация на различни закуски между основните хранения. А това е важно, защото именно този вид похапвания водят до покачването на тегло, или най-малкото пречат на отслабването [5].

Препоръчителната минимална доза фибри при възрастните за поддържане на общото здраве и теглото е 19 – 38 грама на ден.

Порция от 70 грама белени тиквени семки осигурява 5 грама фибри.

Известно е също, че протеините играят важна роля при отслабването, като предотвратяват преяждането и насърчават чувството за ситост [6].

Консумацията на 70 грама тиквени семки без обвивка осигурява 21 грама протеини.

 

Ключът е в умереността

Въпреки че тиквените семки са питателна закуска с високо съдържание на фибри, която може да подпомогне отслабването, важно е да помните, че умереността е от ключово значение, когато става въпрос за прием на която и да е храна.

Подобно на други ядки и семена, тиквените семки са енергийно плътни, което означава, че съдържат значителен брой калории и мазнини в малка порция.

Например в 1/2 чаена чаша (около 70 грама) белени тиквени семки се съдържат приблизително 415 калории и 35 грама мазнини.

Ако изядете 1/2 чаша (около 25 грама) тиквени семки с черупки, ще приемете приблизително 130 калории и 11 грама мазнини.

Затова е важно да се уверите, че количеството тиквени семки, което консумирате, съответства на общите ви калорийни цели за отслабване.

Ако за някои хора порцията от 1/2 чаена чаша белени тиквени семки на ден е напълно нормална, то други може да се наложи да ограничат количеството.

Експертите подчертават, че за целите на отслабването са по-подходящи сурови, несолени тиквени семки.

Защо тиквените семки са полезни

Както вече беше споменато тиквените семки са богати на различни хранителни вещества.

В 30 грама тиквени семки се съдържат:

  • Калории: 200 грама
  • Фибри: 1,7 грама
  • Въглехидрати: 5 грама
  • Протеин: 7 грама
  • Мазнини: 13 грама (6 от които са омега-6)
  • Витамин К: 18% от Препоръчителния дневен прием (ПДП)
  • Фосфор: 33% от ПДП
  • Манган: 42% от ПДП
  • Магнезий: 37% от ПДП
  • Желязо: 23% от ПДП
  • Цинк: 14% от ПДП
  • Мед: 19% от ПДП

Те също така съдържат много антиоксиданти и значително количество полиненаситени мастни киселини, калий, витамин В2 (рибофлавин) и фолиева киселина.

Тиквените семки и маслото от тях съдържат още много други хранителни вещества и растителни съединения, за които е доказано, че осигуряват ползи за здравето [7].

 

Как да добавите тиквени семки към диетата си

Тиквените семки могат да се консумират както с, така и без обвивката.

Те могат да се включат към диетата по редица начини, като например:

  • сурови – като междинна закуска между храненията
  • поръсени върху салати
  • изпечени в мъфини, хляб и друг вид тестени изделия
  • смесени в кисело мляко и овесени ядки
  • добавени към смутита
  • като добавка към спагети, различни видове паста или юфка
  • върху различни видове здравословни сандвичи – например такъв с авокадо

Интересно приложение на тиквените семки е да се смелят в кухненски робот заедно с хранителна мая, хлебни трохи и подправки, за да се получи веганско сирене “пармезан”.

Имайте предвид, че тиквените семки съдържат фитинова киселина, която може да възпрепятства усвояването на други витамини и минерали.

Ако редовно консумирате тиквени семки, помислете дали да не ги изпечете или да ги накиснете, за да покълнат. По този начин ще намалите съдържанието на фитинова киселина [8].

 

Автор: Марина Костова

———————————————————————————————–

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.


Използвани източници:

[1] Makni M, Fetoui H, Gargouri NK, Garoui el M, Zeghal N. Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats. J Diabetes Complications. 2011 Sep-Oct;25(5):339-45. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2010.09.001. Epub 2010 Nov 23. PMID: 21106396.

[2] Gossell-Williams M, Hyde C, Hunter T, Simms-Stewart D, Fletcher H, McGrowder D, Walters CA. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study. Climacteric. 2011 Oct;14(5):558-64. doi: 10.3109/13697137.2011.563882. Epub 2011 May 5. PMID: 21545273.

[3] Zaineddin AK, Buck K, Vrieling A, Heinz J, Flesch-Janys D, Linseisen J, Chang-Claude J. The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study. Nutr Cancer. 2012;64(5):652-65. doi: 10.1080/01635581.2012.683227. Epub 2012 May 16. PMID: 22591208.

[4] Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.

[5] Solah VA, Kerr DA, Hunt WJ, et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and  Composition, Frequency of Eating and Dietary  Choice in Overweight Individuals [published correction appears in Nutrients. 2017 Apr 20;9(4):]. Nutrients. 2017;9(2):149. Published 2017 Feb 16. doi:10.3390/nu9020149

[6] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

[7] [1] Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45. doi: 10.1021/jf051505h. PMID: 16302759.

[8] Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099. PMID: 19774556.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *