Няколко начина да повишите серотонина без лекарства

Здравословни Съвети

Серотонинът е моноаминен невротрансмитер или химически пратеник, който участва в много процеси в нашето тяло – от регулиране на настроението до подпомагане на храносмилането. Той е известен още като “хормон на щастието”.

Той е вещество, което се произвежда от нервните клетки и служи за пренасяне на сигнали помежду им. За образуването му е необходима есенциалната аминокиселина триптофан. Тя се набавя основно чрез храната.

Серотонинът се среща в цялата нервна система, гастроинтестиналния тракт и тромбоцитите.

Освен това  той е важен за здравето, тъй като:

  • спомага за добрия сън, като контролира циркадните ритми
  • подпомага регулирането на апетита
  • стимулира мозъчната работа и паметта
  • подобрява настроението

Ниските нива на серотонин водят до:

  • чувство на тревожност и депресия
  • отпадналост и умора
  • раздразнителност
  • проблеми със съня
  • гадене и проблеми с храносмилането
  • желание за сладкиши и богати на въглехидрати храни

В тази статия ще разгледаме различните начини за естествено повишаване на серотонина.

Храна

Не можем да си набавим серотонин директно от храната, затова ни е нужен триптофан – аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка.

Триптофанът се съдържа предимно в храни с високо съдържание на протеини, включително пуешко месо и сьомга.

Не е достатъчно обаче да консумираме храни, богати на триптофан. В този процес се включва кръвно-мозъчната бариера. Това е защитна обвивка около мозъка, която контролира какво влиза и излиза от него.

Казано с други думи, храните, богати на триптофан, обикновено са с още по-високо съдържание на други аминокиселини. Тъй като са в по-голямо количество, тези други аминокиселини е по-вероятно да преминат кръвно-мозъчната бариера, отколкото триптофана.

Има обаче различни начини, с които може да се „излъже“ системата. Изследванията показват, че консумирането на въглехидрати заедно с храни, богати на триптофан, може да помогне за това повече от него да попадне в мозъка.

Ето защо можете да опитате да консумирате богата на триптофан храна заедно с 25 до 30 грама въглехидрати.

 

Физическа активност

Упражненията предизвикват освобождаване на триптофан в кръвта. Освен това физическата активност може да намали количеството на други аминокиселини. Това създава идеална среда за достигане на повече триптофан до мозъка.

Изглежда, че умерените аеробни упражнения имат най-голям ефект. Така че извадете старите си ролкови кънки или опитайте с курс по танци. Целта е да повишите сърдечния си ритъм.

Други добри аеробни упражнения са:

  • плуване
  • колоездене
  • бързо ходене
  • джогинг
  • лек пешеходен туризъм

Ярка светлина

Различни изследвания показват, че серотонинът е по-нисък след зимата и по-висок през лятото и есента.

Способността му да влияе върху настроението кара учените да правят връзка между това откритие и появата на психическите разстройства и депресиите, свързани със сезоните.

Излагането на слънчева светлина спомага за повишаване на нивата на серотонин. Изследванията показват, че кожата ни може би е в състояние да синтезира серотонин [1].

За да увеличите тези потенциални ползи, се стремете да:

  • прекарвате поне 10-15 минути навън всеки ден
  • физическата ви активност да е навън, за да увеличите производството на серотонин, предизвикан от физическите упражнения

 

Хранителни добавки

Някои хранителни добавки могат да помогнат за ускоряване на производството и освобождаването на серотонин чрез увеличаване на триптофана.

Изследванията показват, че тези добавки могат да помогнат за увеличаване на серотонина и намаляване на симптомите на депресия.

Чист триптофан

Хранителните добавки с триптофан съдържат много повече от него, в сравнение с хранителните източници. А това, от своя страна, увеличава вероятността той да достигне до мозъка ни.

Малко проучване от 2006 г. показва, че добавките с триптофан могат да имат антидепресивен ефект при жените, въпреки че са необходими допълнителни изследвания [2].

SAMe (S-аденозил-L-метионин)

S-Аденозилметионин (SAMe) e съединение, съставено от една незаменима аминокиселина – метионин, която е свързана с важна молекула – аденозин трифосфат (АТФ).  Той се локализира в почти всяка една тъкан в човешкото тяло.

SAMe има свойството да циркулира в кръвта и поради това е от ключово значение за всички клетки в човешкото тяло.

Освен това той въздейства върху мозъчната работа, като подпомага производството на невротрансмитери. Поради това SAMe е елемент, който доказано подобрява мозъчните функции и настроението и се бори със симптомите на депресия.

Лекарите обаче предупреждават да не се приема с други добавки или лекарства, които увеличават серотонина, включително някои антидепресанти и антипсихотици.

 

5-HTP (5-Хидрокситриптофан)

Тази добавка може лесно да навлезе в мозъка и да произвежда серотонин.

5-Хидрокситриптофан (5-HTP) представлява елемент, който се синтезира в нашия организъм по напълно естествен начин. Това се получава чрез една от незаменимите аминокиселини, наречена триптофан.

Триптофанът попада в организма ни чрез приетата храна (ако е елемент, който участва в химичния ѝ състав). След неговата абсорбация, в мозъка се случват няколко естествени процеса. Новосформирания елемент – 5-хидрокситриптофан или накратко 5-HTP на практика се преформира в серотонин. Серотонинът, известен още като “хормон на щастието”, представлява моноаминен невротрансмитер.

Ефектите на 5-HTP върху симптомите на депресия са добре проучени. Смята се, че добавките с 5-HTP помагат за справянето с депресията, тъй като подобряват нивата на серотонин.

Проучване от 2013 г. показва, че тази добавка действа също толкова ефективно, колкото и антидепресантите при хора с ранни симптоми на депресия [3].

 

Жълт кантарион

В състава на жълтият кантарион има богато съдържание на етерично масло, дъбилни вещества (катехини), хиперицин, флавоноиди съединения; кверцетин, рутин, хиперозид,фенолни съединения, танини, витамин C (аскорбинова киселина) и др. При определени условия той може да влияе върху нивата на серотонина в човешкото тяло.

Смята се, че тази билка:

  • Подпомага нервната система
  • Спомага за намаляването на чувството на умората и отпадналост
  • Помага при депресии
  • Действа при Синдром на хроничната умора
  • Неутрализира стомашно-чревните неразположения
  • Спомага за подобряване качеството на съня

Важно е да се отбележи, че прекомерната употреба на жълт кантарион може да направи някои лекарства по-малко ефективни – в това число влизат медикаменти за хормонален контрол, лекарства за съсирване на кръвта, както и антидепресанти, които повишават серотонина.

 

Пробиотици

Според някои изследвания приемът на повече пробиотици може да увеличи триптофана в кръвта, което ще помогне на по-голямо количество от него да достигне до мозъка и по този начин да се повлияе върху нивата на серотонин [4].

Можете да приемате пробиотични добавки, които се предлагат онлайн, или да консумирате богати на пробиотици храни като кисело мляко, кисело зеле и др.

 

Масаж

Масажната терапия помага за увеличаване на серотонина и допамина – друг невротрансмитер, свързан с настроението. Той също така помага за намаляване на кортизола – хормон, който тялото ни произвежда при стрес.

Един от вариантите е да посещавате лицензиран масажист. Но това не е задължително. В едно проучване са изследвани 84 бременни жени с депресия. Тези от тях, които са получавали 20-минутна масажна терапия от партньор два пъти седмично, твърдят, че след 16 седмици са се чувствали по-малко тревожни и депресирани и са имали по-високи нива на серотонин [5].

Ето защо 20-минутен масаж от близък човек може да окаже изключително благоприятно въздействие върху настроението ви.

 

Взаимосвързаност

Доказано е, че твърде малкото количество серотонин може да повлияе негативно на настроението. Но може ли доброто настроение да помогне за повишаване на нивата на серотонин? Резултатите от някои изследвания дават положителен отговор на този въпрос [6].

Мисленето за нещо, което ви кара да се чувствате добре, може да помогне за увеличаване на серотонина в мозъка. А това, от своя страна, ще доведе до подобряване на настроението като цяло.

Можете да опитате:

  • визуализиране на щастлив момент
  • мислене за положително преживяване, което сте имали с любими хора
  • разглеждане на снимки, запечатали щастливи спомени с домашния ви любимец, любимо място или близки приятели

Имайте предвид, че овладяването на емоциите и контролирането на настроението са сложни процеси и невинаги е толкова лесно да им повлияете. Но понякога самото усилие да насочите мислите си към нещо позитивно, може да помогне.

 

Кога да потърсите помощ?

Макар че има много различни методи за справяне с лошото настроение и намаляване на стреса, понякога човек се нуждае от професионална помощ.

Някои хора имат по-ниски нива на серотонин заради химическия състав на мозъка си. Освен това разстройствата на настроението включват сложна комбинация от мозъчна химия, околна среда, генетика и други фактори.

Ако установите, че симптомите ви започват да оказват влияние върху ежедневните дейности, помислете дали да не потърсите подкрепа от терапевт.

Автор: Марина Костова

————————————————————————————————————————————————————–
Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.


Използвани източници:

[1] Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?. Innov Clin Neurosci. 2013;10(7-8):20-24.

[2] Murphy, S.E., Longhitano, C., Ayres, R.E. et al. Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology 187, 121–130 (2006). https://doi.org/10.1007/s00213-006-0401-8

[3] Purushottam Jangid, Prerna Malik, Priti Singh, Minakshi Sharma, Anil kumar D. Gulia, Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode, Asian Journal of Psychiatry, Volume 6, Issue 1, 2013, Pages 29-34, ISSN 1876-2018, https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011.

[4] Wallace, C.J.K., Milev, R. The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review. Ann Gen Psychiatry 16, 14 (2017). https://doi.org/10.1186/s12991-017-0138-2

[5] Field T, Diego MA, Hernandez-Reif M, Schanberg S, Kuhn C. Massage therapy effects on depressed pregnant women. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2004 Jun;25(2):115-22. doi: 10.1080/01674820412331282231. PMID: 15715034.

[6] Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *