Няколко доказани ползи от консумацията на авокадо

Здравословни рецепти Здравословни Съвети

Въпреки че мнозина възприемат авокадото като зеленчук, то всъщност е плод, идващ от семейство Lauraceae (което включва и канеленото дърво).

За негова родина се смятат земите на Мексико и Централна Америка, но днес то се отглежда в почти цял свят.

Авокадото е колкото вкусно, толкова и полезно, тъй като съдържа много важни витамини и минерали. То се използва не само в кулинарията, но и в разкрасителните процедури.

В тази статия ще изброим 7 причини, поради които си струва да включите авокадото в менюто си.

 

Хранителен състав

Авокадото е богато на редица важни хранителни вещества, много от които съвременният човек си набавя трудно.

В едно средно голямо авокадо (около 200 гр) се съдържат:

  • Калории: 322
  • Мазнини: 30 грама
  • Протеини: 4 грама
  • Въглехидрати: 17 грама
  • Фибри: 14 грама
  • Витамин С: 22% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
  • Витамин Е: 28% от ПДП
  • Витамин К: 35% от ПДП
  • Рибофлавин (витамин В2): 20% от ПДП
  • Ниацин (витамин В3): 22% от ПДП
  • Пантотенова киселина (витамин В5): 56% от ПДП
  • Пиридоксин (витамин В6): 30% от ПДП
  • Фолат: 41% от ПДП
  • Магнезий: 14% от ПДП
  • Калий: 21% от ПДП
  • Мед: 42% от ПДП
  • Манган: 12% от ПДП

Авокадото е богат източник на здравословни мазнини и фибри, както и на редица витамини и минерали.

То съдържа хранителни вещества, които често липсват в диетата ни, включително магнезий, калий, В6, витамин С, витамин Е и фолат [1].

Така например половин авокадо осигурява 30% от дневните ни нужди за витамин В6 – хранително вещество, което помага на организма да се справи с възпаленията и защитава клетките от оксидативно увреждане.

Недостатъчният прием на В6 може да окаже отрицателно въздействие върху имунната функция и да ни направи по-податливи към заболявания [2], [3].

 

Полезно е за чревното здраве

Както вече беше споменато, авокадото е с високо съдържание на фибри. Едно средно голямо авокадо съдържа около 14 грама от тях. Това е почти половината от препоръчителната дневна доза за това хранително вещество.

Набавянето на достатъчно фибри в диетата е от съществено значение за здравето на храносмилателната система, тъй като те спомагат за развитието на здравословните бактерии.

Проучване сред 163 човека с наднормено тегло установява, че хората, които консумират 175 грама (мъже) или 140 грама (жени) авокадо дневно в продължение на 12 седмици, имат по-ниски концентрации на жлъчни киселини [4].

По-високите концентрации на жлъчни киселини предизвикват чревно възпаление и подпомагат развитието на микроби, които могат да причинят сериозни последици за здравето [5].

 

Предпазва от сърдечни заболявания

Витамините, минералите, здравословните мазнини и фибрите, които се съдържат в авокадото, играят важна роля за поддържането на сърдечно-съдовата система.

Резултатите от едно проучване показват, че богатата на авокадо диета може да помогне за намаляване на рисковите фактори, водещи до проблеми със сърцето.

Различни научни изследвания сочат още, че авокадото може да помогне за повишаване нивата на HDL („добрия“) холестерол и да намали нивата на окисления LDL (‚лошия“) холестерол. Вторият вид е свързан с атеросклерозата или натрупването на плаки по стените на артериите [6].

Освен това високото съдържание на калий и магнезий в авокадото е полезно за регулиране на кръвното налягане. Поддържането на здравословно ниво на кръвното налягане е от решаващо значение за превенцията на сърдечните заболявания [7].

Богато е на антиоксиданти

В допълнение към витамините, минералите, здравословните мазнини и фибрите, авокадото е пълно и с биоактивни съединения, включително каротеноиди, витамин С, витамин Е и фенолни съединения [8].

Доказано е, че тези вещества имат значителна антиоксидантна, невропротективна и кардиопротективна активност.

Каротеноидите (лутеин, α-каротин и β-каротин), открити в авокадото, имат силно антиоксидантно действие. Те предпазват от окислително увреждане, което е свързано с развитието на много хронични заболявания [9].

Тъй като авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, редовната му консумация може да помогне за повишаване на антиоксидантната защита на организма.

Научно изследване, в което участват 45 души, е установило, че едно авокадо на ден повишава нивата на каротеноида лутеин в кръвта [10].

Нещо повече, приемът на антиоксиданти, съдържащи се в авокадото (като витамин С и каротеноиди), се свързват с по-добра когнитивна функция, подобрена работа на сърцето, както и с други ползи за здравето [11], [12].

Подпомага поддържането на здравословно тегло

Спазването на пълноценна и балансирана диета е може би най-важният фактор за поддържане на здравословно телесно тегло. Това от своя страна е пряко свързано с предпазването от различни болести.

Въпреки че авокадото е висококалорично, то е пълно с полезни хранителни вещества – фибри (влакнини) и здравословни мазнини.

Изследванията показват, че спазването на хранителен режим, в който са включени храни, богати на фибри, може да подпомогне отслабването.

Освен това хората, които консумират повече влакнини, по-лесно поддържат здравословно тегло [13].

Научно изследване, обхващащо 345 души, установява, че приемът на фибри е най-влиятелният прогностичен фактор за телесното тегло, независимо от приема на калории и макронутриенти [14].

Освен това редица проучвания свързват приема на авокадо със загуба на тегло, подобряване на чувството за ситост и намаляване на коремните мазнини [15].

 

Полезно е по време на бременност и кърмене

Едно авокадо на ден доставя 27% от препоръчителния прием на фолати по време на бременността.

Жените, които очакват бебе, както и кърмещите, се нуждаят от по-голям прием на някои хранителни вещества.

По време на бременността се увеличават нуждите от:

  • фолиева киселина – от 400 mg на 600 mg.
  • калий – от 2600 mg на 2900 mg.
  • витамин С – от 75 на 85 mg.

За съжаление много бременни жени не успяват да достигнат препоръчителния прием на фолат, а това може да увеличи риска от усложнения [16].

Консумацията на авокадо може също така да помогне за достигане на по-висок прием на витамин С, калий и В6. Всички тези елементи са изключително важни както по време на бременността, така и в периода на кърменето.

Автор: Марина Костова

———————————————————————————————————————————————————

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.


 

Използвани източници:

[1] Bird JK, Murphy RA, Ciappio ED, McBurney MI. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. Published 2017 Jun 24. doi:10.3390/nu9070655

[2] Kumrungsee T, Zhang P, Chartkul M, Yanaka N, Kato N. Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Front Nutr. 2020;7:562051. Published 2020 Oct 29. doi:10.3389/fnut.2020.562051

[3] Stach K, Stach W, Augoff K. Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients. 2021;13(9):3229. Published 2021 Sep 17. doi:10.3390/nu13093229

[4] Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, et al. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021;151(4):753-762. doi:10.1093/jn/nxaa219

[5] Ocvirk S, O’Keefe SJ. Influence of Bile Acids on Colorectal Cancer Risk: Potential Mechanisms Mediated by Diet – Gut Microbiota Interactions. Curr Nutr Rep. 2017;6(4):315-322. doi:10.1007/s13668-017-0219-5

[6] Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

[7] Han H, Fang X, Wei X, et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2017;16(1):26. Published 2017 May 5. doi:10.1186/s12937-017-0247-4

[8] Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, et al. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):426. Published 2019 Sep 24. doi:10.3390/antiox8100426

[9] Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018 Apr 26;13:757-772. doi: 10.2147/CIA.S158513. PMID: 29731617; PMCID: PMC5927356.

[10] Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231

[11] Ran L, Zhao W, Tan X, et al. Association between Serum Vitamin C and the Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Cardiovasc Ther. 2020;2020:4940673. Published 2020 Apr 29. doi:10.1155/2020/4940673

[12] Collins BJ, Mukherjee MS, Miller MD, Delaney CL. Effect of Dietary or Supplemental Vitamin C Intake on Vitamin C Levels in Patients with and without Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2021;13(7):2330. Published 2021 Jul 8. doi:10.3390/nu13072330

[13] Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 2018;10(11):1626. Published 2018 Nov 2. doi:10.3390/nu10111626

[14] Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.

[15] Heskey C, Oda K, Sabaté J. Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients. 2019;11(3):691. Published 2019 Mar 23. doi:10.3390/nu11030691

[16] Herter-Aeberli I, Wehrli N, Bärlocher K, Andersson M, Sych J. Inadequate Status and Low Awareness of Folate in Switzerland-A Call to Strengthen Public Health Measures to Ensure Sufficient Intakes. Nutrients. 2020;12(12):3729. Published 2020 Dec 3. doi:10.3390/nu12123729

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *