Как да се храним преди и след тренировка

Здравословни Съвети Фитнес и Хранителни Добавки

Напоследък все по-често се говори за връзката между тренировките и интервалите, в които приемаме храна.

Много хора обръщат голямо внимание на вида храна, която консумират, както и на количеството ѝ, но не знаят кога трябва да я приемат, в случай че тренират.

Как да разпределяме храненията, за да бъдат тренировките оптимални

Най-доброто време за хранене преди и след тренировка зависи от вида на упражненията, които планирате да правите.

Високоинтензивна тренировка или интензивна кардио сесия може да изискват по-прецизно определяне на времето за хранене. От друга страна, неангажиращо занимание като ходене  дава по-голяма свобода.

Храненето един или два часа преди упражненията помага да заредите мускулите си с енергия. Само не забравяйте да дадете време на организма си да започне да усвоява храната, преди да стартирате тренировка с висока интензивност [1], [2].

Храненето в рамките на 2 часа след приключване на активността може да помогне за попълване на енергийните запаси и за възстановяването на мускулните протеини, увредени по време на тренировката [1].

Все още учените не са единодушни по въпроса за взаимовръзката между упражненията и времето за хранене. Някои скорошни изследвания например сочат, че храненето преди тренировка, а не след нея, може да е от полза за контрола на кръвната захар [3].

Други проучвания показват, че някои хора могат да се представят по-добре по време на аеробни упражнения като бягане, докато все още са в състояние на ранно сутрешно гладуване [4].

Липсват достатъчни изследвания по тази тема, затова понякога се появяват противоречиви мнения. Освен това резултатите могат да зависят от лични фактори като индивидуалното здраве и вида на тренировката. Затова са необходими повече проучвания [5].

Избор на време за хранене

Въпреки че в крайна сметка най-подходящото време за хранене е различно за всеки човек, има някои общи правила, с които можете да се съобразите [6], [7].

Когато е възможно, яжте по-рано. Много проучвания свързват по-ранното хранене с по-добри здравословни резултати в сравнение с приемането на храна късно вечер.

Ограничете часовете, в които приемате храна през деня. Поддържането на целия калориен прием за деня в рамките на 12 часа намалява риска храносмилането да наруши циркадния ритъм на тялото ви.

Съобразете се с циркадния си ритъм. Организмът ви може да не храносмила и обработва храната толкова ефективно, докато отделя и мелатонин (най-вече късно вечер или в най-ранните сутрешни часове).

Тези насоки могат да бъдат полезни, когато се опитвате да определите последователен режим на хранене, който да следвате.

Добре е обаче да вземе под внимание и някои индивидуални фактори, като например:

  • Здравословни състояния. Понякога приемът на лекарства определя кога и как трябва да се храним. Състояние като диабет например изисква хранене в определени часове на деня, за да се поддържат подходящи нива на кръвната захар.
  • Вашето ежедневие. Често съобразяваме храненето си с работния график и личните си задължения. Това може да означава, че се храните по-рано или по-късно, отколкото бихте искали. В този случай поддържането на последователност може да помогне за ограничаване на нарушенията на циркадния ритъм.
  • Вид хранене. Когато сте принудени да се храните по-късно вечер, избирайте малки, богати на хранителни вещества, но прости ястия. Това ще улесни храносмилането и ще ограничи нарушенията на циркадния ритъм.
  • Инстинктите ви. Времето за хранене може да варира в зависимост от ежедневните ви ангажименти. Важно е да се доверите на инстинктите си и да ядете, когато сте гладни, дори това да е в различно от планираното време.

Накратко

Най-подходящото време за хранене се различава при отделните хора, а може би дори и през различните дни. Опитайте се да приемате по-голямата част от калориите си в по-ранните часове на деня и избягвайте да ядете няколко часа преди лягане.

В заключение

Приемането на по-голямата част от калориите в началото на деня и ограничаването на количеството храна по-късно вечерта или през нощта може да помогне на тялото ви да усвои храната по-ефективно.

По този начин се намаля рискът от някои рискови фактори за метаболитни състояния като диабет и затлъстяване.

Въпреки това няма вълшебна формула, когато става въпрос за времето за хранене. Подходящият за вас график на хранене може да зависи от много фактори, включително вашето ежедневие, здравословно състояние и генетика.

И все пак вземете под внимание основните принципи на храненето и същевременно си позволете гъвкавост.

Автор: Марина Костова

Здравословният начин на живот е лесна задача, ако се доверим на природата. Сега можете да закупите продуктите на Cvetita Herbal с допълнителна отстъпка. Използвайте промо код BLOG10 при завършване на поръчката.


Използвани източници:

[1] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.

[2] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

[3] Aqeel M, Forster A, Richards EA, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller HA. The Effect of Timing of Exercise and Eating on Postprandial Response in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 15;12(1):221. doi: 10.3390/nu12010221. Erratum in: Nutrients. 2020 Apr 29;12(5): PMID: 31952250; PMCID: PMC7019516.

[4] Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117. doi: 10.1017/S0029665118002574. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30334499.

[5] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

[6] Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581. doi: 10.1177/0748730419892105. Epub 2019 Dec 8. PMID: 31813351; PMCID: PMC7213043.

[7] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *